jueves, 17 de marzo de 2011

Y DESPUES DEL MARATON COMO ENTRENO????

Vayamos a lo que se dice a nivel general;

Semana 21: ¿Y DESPUÉS DEL MARATÓN?

Semana del 11 al 17 de Diciembre

Estadísticas confiables demuestran que la mayoría de las lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del maratón.

La explicación es sencilla. Correr un maratón empleándote a fondo, sin importar en cuanto tiempo lo hagas, produce efectos destructivos en el organismo, que si no se tiene el tiempo suficiente de recuperación se convierten en lesiones.

El principio de “Especificidad” de Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura una pronta recuperación y menos riesgo de lesiones.

Pero si el día de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo, habrás empleado las tres capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas para correr, que en algunos casos no se llega a percibir, pero que requiere de una atención específica para su recuperación.

Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos, por lo menos cuatro veces por semana, para asegurar tu recuperación y conservar tu condición física, pero evita esfuerzos intensos como participar en otras carreras de manera competitiva.

Después de tres semanas, realiza una sesión larga semanal que aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilómetros. Si después de eso decides participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K. Evita los 21 K y el maratón.

Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir un día por cada kilómetro que tenga la carrera en la que participaste. De acuerdo con esto, si corriste los 42K a máxima capacidad, lo ideal sería no competir antes de seis semanas, de preferencia iniciando con distancia menor a 15 kilómetros.

Lo que es un hecho es que correr un maratón es un verdadero logro, y que mereces tomar un descanso. Recuerda que cuentas con una condición física que te costó mucho tiempo ganar. ¡Disfrútala!.

DíaDescansoDescanso
LunesDescansoDescanso
Martes20Min.Trote20Min.Trote
Mié20Min.Trote20Min.Trote
Jueves5kSuave5kSuave
Viernes5kSuave5kSuave


 Tomado de del plan de Ruben Romero experto analista de México y es para correr el maraton de Powerade y se refiere a la primer semana después del maraton.


De otra web que encontré:

El pasado fin de semana me estrené en un maratón y, por si los 42 kilómetros fuesen poca cosa, este al ser de montaña tenía fuertes desniveles que dejaron mis piernas totalmente machacadas.
Generalmente después de carreras que supongan un esfuerzo semejante me tomo unos días de relax para recuperar pero llevo tiempo pensando que eso no es suficiente y además rompe mi calendario de entrenamientos y me hace sentir culpable por no entrenar.
Después de leer al respecto e ir probándolo os detallo unos consejos para una recuperación activa después de un maratón que, supuestamente, correríamos un domingo:

  • El día siguiente a la prueba, lunes, andar entre 30 y 60 minutos.
  • El martes probar a correr intervalos de entre 10 y 30 segundos seguidos de 1 minuto andando. Repetirlo entre 20 y 30 minutos.
  • Los siguientes días ir ampliando poco a poco los intervalos de carrera.
  • Cuando llegue el fin de semana correr unos 10 kilómetros a un ritmo tranquilo y, si fuese necesario, alternar la carrera con caminar.
  • En los días posteriores ir ampliando poco a poco el tiempo de carrera hasta alcanzar nuestro ritmo de entrenamiento habitual.

Es muy recomendable que al menos durante las 4 semanas posteriores a la prueba el ritmo de carrera de nuestros entrenamientos no nos suponga un esfuerzo excesivo.

Por supuesto, estas pautas deberían adaptarse al caso concreto de cada corredor ya que todos tenemos un nivel y condiciones físicas diferentes.
                                                                                    De la web: Votonica.com

Después de poner estos dos ejemplos; ahora quiero ir al segundo punto.
Todos mis entrenamientos son supervisados por el entrenador Adrián Sanchez Castillo a quien lo avalan estudios realizados en este ámbito y con una amplia experiencia en el mundo del atletismo.
Y pues como dice al final el caso 2, cada uno somos diferentes y tenemos condiciones y capacidades de recuperación distintas y quien mejor para conocer esas capacidades que tu entrenador.
Como ya he comentado anteriormente y basado a lo que el Coach siempre dice: "los planes de entrenamiento no son recetas de cocina" es por eso que cada plan que Adrián aplica, es personalizado y precisamente para eso son las pruebas que hace (la del sábado) para de ahí arrancar para diseñar el siguiente plan de trabajo que por cierto, ya se termino un mesociclo como el los llama, después del maraton y estamos a la espera de lo que sigue.
Es bien cierto que se dice que: "por cada km recorrido, es un día de descanso" pero también esta comprobado que tu recuperación es mas rápida, si te ejercitas un poco a dejar de hacerlo por completo, lo que llamaríamos "Descanso Activo", si te das cuenta mi buen Jorge, la primer semana, estuvo relax mi entrenamiento, de hecho aunque quiera ir "rápido", las piernas no daban para mas.
Aclaro, es muy respetable tu opinión y muchas gracias por comentar al respecto, aunque dejame decirte; creo que en lugar de "acelerado", yo lo cambiara por "intenso".
También; si el Coach se encuentra del otro lado de la pantalla, me gustaría que nos regalara su opinión al respecto.
Muchas gracias y nos vemos en la "linea de salida"!!!!!

22 comentarios:

  1. Titan, me parece muy interesante lo que vos pones, pero insisto en que debes descansar un poco mas.

    Si vos queres correr para toda la vida, entonces vos tenes que descansar un poco mas. A mi me ha funcionado y llevo varios años corriendo debajo de las 3 horas.

    Por cierto felicidades a Adrian por su gran explicación.

    Jorge Oliver Santos

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  2. Es verdad Elmo es parecido a Emo.

    Lo bueno que no lo confundiste con Nemo, que si no vos me hubieras platicado la pelicula completa de Disney.

    Elmo -> Emo -> Nemo -> jejeje

    Un besin ;)
    Luzia

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  3. Ja ja ja!!!!
    Tienes toda la razon Luzia, pero tambien me se la historia de Nemo; pero de esa estaria mejor publicar una "entrada", no crees?? je je je!!!!
    Muchas gracias por seguir aqui, recibe un abrazo y un beso desde Mexico.

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  4. Hijoles mi buen Jorge.
    Primero dejame felicitarte hermano por ser un "sub 3", se ve que eres de nivel.
    Muchas gracias por tus comentarios, de hecho como te comente, la semana pasada, mi entrenamiento fue muy relax, fue como de descanso, en esta, ya vamos subiendo el nivel de intensidad aunque si excedernos.
    Pero de nuevo; muchas gracias por tus comentarios y por visitar el blog.
    Recibe un fuerte abrazo y felicidades por tus tiempos en maraton, como dijeran por ahi: "me pongo de pie para aplaudirte"!!!!

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  5. Bueno Titán, me voy a quedar por aquí con tu permiso. Desde el barrio de La Elipa, Madrid.

    Saludos.

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  6. Que tal Jaal!!!
    Pues muchas gracias hermano y bienvenido, acabo de ver tu blog, y ya esta, tambien voy a andar por alla.

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  7. Titan del asfalto:

    Le he dado seguimiento a los comentarios respecto al descanso postmaraton, y coincido con el buen Jorge.

    Se que tienes un entrenador de primera y respeto mucho su opinión; pero siento que si te hubieras tomado 3 semanas para recuperarte al 100% hubieras podido regresar a los entrenamientos como nuevo. Y no creo que en estas 3 semanas se hubiera visto minimizado tu rendimiento.

    Saludos y por aquí seguimos!!!!

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  8. Muy buenos consejos, Titan del Asfalto. Se agradecen y se suman a una larga lista de cosas a tener presente. Abrazo, José.

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  9. Mi buen Alfredo, "el rebelde de las praderas".
    Exactamente a que te refieres con lo de tomar 3 semanas para recuperarme. que en esos dias abandone por completo el running??? creo que si afectara mi nivel adquirido.
    Pero veamos que dice Ruben Romero:
    "El principio de “Especificidad” de Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura una pronta recuperación y menos riesgo de lesiones".
    Y que dijo el Coach:
    "Entrenamos para hacer cambios de fondo y forma, para que nuestro sistema alcance un nivel mayor de eficiencia.
    En los procesos regenerativos, todo el tiempo estamos buscando cuidar y mejorar nuestra alimentación (fundamental para el proceso), descanso adecuado (es donde sucede el proceso regenerativo) dormir más de lo acostumbrado, el sistema no lo agradecerá enormemente. Y algo muy importante el entreno (ó más bien dicho el desentreno) después de un maratón también tiene su estrategia y también debe de ser personalizada de acuerdo a las capacidades individuales"
    Lo que entiendo: al momento de que estamos entrenando para el maraton; sin darnos cuenta, tambien estamos trabajando para lo que sera la "recuperacion" despues del maraton, nuestro sistema adquiere una capacidad que nos va a servir para esa pronta recuperacion, y sobre todo como dice el Coach; esto tambien es de acuerdo a capacidades individuales y no es por nada pero presumo de una buena capacidad de recuperacion, pero como dije antes: esto tambien lo debe de saber tu entrenador y en base a eso, el te pondra el trabajo a seguir.
    Voy a poner un muy buen ejemplo: se acuerdan de mio compañero de cuarto, el cronometro 2h50m, y se la llevo "relax", con decirles que con su cel iba filmando e incluso de repente se paraba a filmar.
    Cuando salimos a comer, el como si nada y yo, caminando como "pollo espinado", a que voy con esto; que su nivel de recuperacion era excelente y nada comparada con el mio.
    Pero bueno, de todos modos muchas gracias por tu comentario.
    Recibe un gran abrazo hermano, y que cuando nos vamos a ver en "linea de salida", hasta el medio del dia del padre????

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  10. Que tal Jose!!!
    Al contrario amigo, el agradecimiento es de este lado hacia ti.
    Gracias y recibe un gran abrazo hermano!!!!

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  11. Sana envidia Titan!
    Mi único consejo es: relájate y goza, que son oportunidades únicas el correr un maraton.
    Abrazo,

    Carlitos

    PD: por Dios posteá una foto con con toda tu familia eh?!!!!

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  12. HACE POCAS NOCHES SOÑÉ CON VOS, ANDABAS CORRIENDO POR LOS ALREDEDORES DEL PARQUE SARMIENTO, NO SE QUE MIERDA HACIA YO EN EL PARQUE SARMIENTO, PERO TERMINÉ SUBIENDO AL GUSANITO.

    DIEGO

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  13. Carlitos!!!
    Muchas gracias hermano, la verdad, estoy disfrutando mucho mi resultado y pues ya estamos enfilando la vista hacia lo que sigue.
    Recibe un fuerte abrazo!!!

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  14. Mi gran amigo Diego!!!
    En el blog de mi amigo el "Keniata Pelirrojo", lei una entrada de "mundos paralelos", quiza y efectivamente, existan mundos paralelos, y en espiritu fui a hacerte una visita y pudimos compartir unos cuantos kilometros juntos.
    Recibe un gran abrazo hermano!!!

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  15. Yo llegué a tu blog porque estoy obsesionada con correr un maraton. Y una amiga llamada Andrea me dio el link de tu blog al relato de “Honor a quien lo merece” (o algo así, no me acuerdo muy bien). Y me encantó tu forma de escribir y la sencillez que tenes y de ahi te seguí leyendo. No comento porque hay veces que no se que poner, pero igual te voy a leer cada vez que subas algo.

    La Guga Guga

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  16. Aquí estamos, fíjate que llegué a tí por Andrea la docente del liceo y pues ya te tengo bien agregado en mi Reader. Espero tus escritos con ansía pero no siempre comento.

    Quiero comentarte de como reí con el error de Elmo con Emo ja ja ja, no pude parar de reirme, ja ja ja, sola frente a la compu en la oficina, mis compañeros pensarán: ¡qué boluda!

    Que bueno que te pasen estas cosas, porque las transmitís muy graciosamente, entonces nos sirve para que nos caguemos de la risa. Muy muy gracioso.

    Un abrazo, me alegraste un día repleto de fastidios y de enfermedades.

    La nena del boliche!!

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  17. Oye no pues que gusto que te haya gustado, muchas gracias. Esto de los maratones asi es, pero para tener una buena experiencia, se dice que por lo menos debes de tener unos 5 años entrenando en forma constante y disciplinada.
    Pues en cualquier cosa que te pueda ayudar con mucho gusto.
    Recibe un abrazo y un beso desde Mexico.

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  18. Hola Nena del boliche!!!
    Ni que lo digas; ahorita nuevamente estoy risa y risa por esa resbaladota, al momento como que si quise reaccionar pero se prestaron las dos ultimas entradas, mi foto de metalero y la del Elmo que ni me acorde y hasta que un amigo me dijo fue como me di cuenta.
    Un abrazo y un beso desde Mexico.

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  19. Hola Titan, muy instructiva la entrada de hoy. Yo estoy ahora mismo en esa fase. Intento salir 3-4 veces por semana a correr una hora (12K), pero a partir del km 9 voy con muy malas sensaciones. Hasta unas 5 semanas después de la maratón no estoy plenamente recuperado. Te sigo, amigo.

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  20. Ajajajjaajja….jajajjajaja…..jajajjajaj (viste que en internet las risas son más débiles?. bueno, imagináte cómo me estoy cagando de la risa…y eso que estoy casi muerto)

    “No sé si decirte sos un pelotudo bárbaro, o un genio, por lo de Elmo.

    Lamento haberme reido tanto, (mentira) , pero me tengo que reir.

    Un abrazo, che…

    Rafael Tejeda

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  21. Mi buen Gonzalo, muchas gracias amigo y bienvenido.
    Fijate que como he publicado con anterioridad, la primer semana, debe de ser el trote muy suave, unos 30 minutitos diarios, la segunda semana, ya elevamos un poquito el nivel pero igual sin excedernos, la tercer semana, ya casi sientes que estas recuperado, aun asi todavia no hay que excederse.
    Si haces los 12k diarios, creo que es mucho, tan solo yo, el domingo pasado hice 8k en 50min.
    Recibe un abrazo hermano y bienvenido!!!!

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  22. Mi buen Rafael!!!!
    Creo que lo que voy a hacer es decir: "lo hice a proposito para alegrarles el dia" ja ja ja!!!, si como no, no hermano, yo tambien lo recuerdo y me vuelvo a reir de mi sonzada.
    Recibe un fuerte abrazo!!!!

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