Y DESPUES DEL MARATON COMO ENTRENO????

Vayamos a lo que se dice a nivel general;

Semana 21: ¿Y DESPUÉS DEL MARATÓN?

Semana del 11 al 17 de Diciembre

Estadísticas confiables demuestran que la mayoría de las lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del maratón.

La explicación es sencilla. Correr un maratón empleándote a fondo, sin importar en cuanto tiempo lo hagas, produce efectos destructivos en el organismo, que si no se tiene el tiempo suficiente de recuperación se convierten en lesiones.

El principio de “Especificidad” de Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura una pronta recuperación y menos riesgo de lesiones.

Pero si el día de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo, habrás empleado las tres capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas para correr, que en algunos casos no se llega a percibir, pero que requiere de una atención específica para su recuperación.

Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos, por lo menos cuatro veces por semana, para asegurar tu recuperación y conservar tu condición física, pero evita esfuerzos intensos como participar en otras carreras de manera competitiva.

Después de tres semanas, realiza una sesión larga semanal que aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilómetros. Si después de eso decides participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K. Evita los 21 K y el maratón.

Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir un día por cada kilómetro que tenga la carrera en la que participaste. De acuerdo con esto, si corriste los 42K a máxima capacidad, lo ideal sería no competir antes de seis semanas, de preferencia iniciando con distancia menor a 15 kilómetros.

Lo que es un hecho es que correr un maratón es un verdadero logro, y que mereces tomar un descanso. Recuerda que cuentas con una condición física que te costó mucho tiempo ganar. ¡Disfrútala!.

Día	Descanso	Descanso
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	20Min.Trote	20Min.Trote
Mié	20Min.Trote	20Min.Trote
Jueves	5kSuave	5kSuave
Viernes	5kSuave	5kSuave

 Tomado de del plan de Ruben Romero experto analista de México y es para correr el maraton de Powerade y se refiere a la primer semana después del maraton.


De otra web que encontré:

El pasado fin de semana me estrené en un maratón y, por si los 42 kilómetros fuesen poca cosa, este al ser de montaña tenía fuertes desniveles que dejaron mis piernas totalmente machacadas.
Generalmente después de carreras que supongan un esfuerzo semejante me tomo unos días de relax para recuperar pero llevo tiempo pensando que eso no es suficiente y además rompe mi calendario de entrenamientos y me hace sentir culpable por no entrenar.
Después de leer al respecto e ir probándolo os detallo unos consejos para una recuperación activa después de un maratón que, supuestamente, correríamos un domingo:

• El día siguiente a la prueba, lunes, andar entre 30 y 60 minutos.
• El martes probar a correr intervalos de entre 10 y 30 segundos seguidos de 1 minuto andando. Repetirlo entre 20 y 30 minutos.
• Los siguientes días ir ampliando poco a poco los intervalos de carrera.
• Cuando llegue el fin de semana correr unos 10 kilómetros a un ritmo tranquilo y, si fuese necesario, alternar la carrera con caminar.
• En los días posteriores ir ampliando poco a poco el tiempo de carrera hasta alcanzar nuestro ritmo de entrenamiento habitual.

Es muy recomendable que al menos durante las 4 semanas posteriores a la prueba el ritmo de carrera de nuestros entrenamientos no nos suponga un esfuerzo excesivo.

Por supuesto, estas pautas deberían adaptarse al caso concreto de cada corredor ya que todos tenemos un nivel y condiciones físicas diferentes.
                                                                                    De la web: Votonica.com

Después de poner estos dos ejemplos; ahora quiero ir al segundo punto.
Todos mis entrenamientos son supervisados por el entrenador Adrián Sanchez Castillo a quien lo avalan estudios realizados en este ámbito y con una amplia experiencia en el mundo del atletismo.
Y pues como dice al final el caso 2, cada uno somos diferentes y tenemos condiciones y capacidades de recuperación distintas y quien mejor para conocer esas capacidades que tu entrenador.
Como ya he comentado anteriormente y basado a lo que el Coach siempre dice: "los planes de entrenamiento no son recetas de cocina" es por eso que cada plan que Adrián aplica, es personalizado y precisamente para eso son las pruebas que hace (la del sábado) para de ahí arrancar para diseñar el siguiente plan de trabajo que por cierto, ya se termino un mesociclo como el los llama, después del maraton y estamos a la espera de lo que sigue.
Es bien cierto que se dice que: "por cada km recorrido, es un día de descanso" pero también esta comprobado que tu recuperación es mas rápida, si te ejercitas un poco a dejar de hacerlo por completo, lo que llamaríamos "Descanso Activo", si te das cuenta mi buen Jorge, la primer semana, estuvo relax mi entrenamiento, de hecho aunque quiera ir "rápido", las piernas no daban para mas.
Aclaro, es muy respetable tu opinión y muchas gracias por comentar al respecto, aunque dejame decirte; creo que en lugar de "acelerado", yo lo cambiara por "intenso".
También; si el Coach se encuentra del otro lado de la pantalla, me gustaría que nos regalara su opinión al respecto.
Muchas gracias y nos vemos en la "linea de salida"!!!!!