jueves, 3 de enero de 2013

DESCANSO TOTAL

Comúnmente entre corredor@s solemos hablar de “rodajes largos”, “intervalos”, “repeticiones”, “fartlek”, “ritmos controlados”, “las series”, y un largo etcétera, pero y el "descanso" donde queda?


Poco o nada hablamos de esa parte tan importante que también debe de ser considerada dentro de un buen plan de entreno.

Los que me leen asiduamente (gracias), se han percatado que en los microciclos, tengo mis “descansos activos”, que estos sirven para relajarme un poco de la “largada dominguera” y luego en los mesociclos, también se incluyen un par de días de “descanso activo”.

Apenas unos dias, mi compañera Pau comentaba por facebook acerca de un comentario hecho por:


Comentabamos que depende del nivel de cada persona y esta comprobado que tienes una mejor recuperacion teniendo "descanso activo" que dejar de hacer nada, después de un entrenamiento duro o competencia, nuestros músculos sufren pequeños desgarros, microroturas, esto hará que al día siguiente y seguramente los posteriores, tengamos dolor, agujetas… Si nos quedamos en casa, estos dolores tardarán más en desaparecer, en cambio, si hacemos deporte (y sobretodo, si volvemos a hacer la actividad que nos produjo esos pequeños desgarros), haremos que el flujo sanguíneo vuelva a esos músculos ayudando a limpiar los residuos, mientras  oxigenamos y damos nutrientes a nuestra musculatura. O sea, avanzamos en nuestra recuperación de una forma más eficaz que si nos quedáramos en casa sin hacer nada. 

Si me quedo en casa, tardaré en recuperarme y si hago un entrenamiento a un ritmo más rápido del que debiera, también, puesto que no dejaré que estas microroturas se curen.


Un entrenamiento a ritmo muy lento, nos ayudará a recuperarnos muscularmente y de una forma rápida tendremos los beneficios de los duros entrenamientos.

Como dije; una actividad aeróbica muy ligera, nos ayuda a la recuperación en vez de cansarte más. Esto se debe a que activa la circulación y facilita la eliminación de toxinas, comentar que tambien entre el "descanso activo", puedes nadar, andar en bicicleta y hasta caminar, recuerdan que cuando estoy en la cumbre de mis entrenos y estos son fuertes, en el "descanso activo" llego a hacer el km hasta en 10'. Otras formas de recuperación son los estiramientos, baños, masajes, alimentación, relajación, etc.


Aparte de que si entrenas continuamente, debe de haber un correcto equilibrio en la carga de tus microciclos de entrenamiento. Ten en cuenta que tu actividad laboral también puede suponer carga y eso se nota en tu rendimiento, siempre has de tenerlo en cuenta. Una buena costumbre es tomarte las pulsaciones por la mañana, antes de levantarte de la cama, ya ven que de repente el coach nos pide esos datos para tenernos bien controladitos en cuanto entrenos, y bueno, cualquier incremento de más de un 10% puede significar que la balanza se inclina del lado de la carga y que tu cuerpo necesita descanso. 



Pero bueno, volviendo al tema, que es un “microciclo”, son los ciclos de sesiones que se hacen y que podríamos decir que son muy repetitivos y como ejemplo podemos decir:
  • Lunes: “Descanso Activo”
  • Martes: “Velocidad”
  • Miercoles: “Ritmo”
  • Jueves: “Circuito con pendientes” ó “Cuestas”
  • Viernes: “Fartlek”
  • Sabado: “Pista”
  • Domingo: “Distancia”
Y los “mesociclos” constan de varios “microciclos” que al cabo de cierto tiempo se vuelven a repetir, y varios “mesociclos” forman una temporada.

Pero en este momento, al haber finalizado la temporada, me encontraba en etapa de “rompimiento” y el descanso es mucho mas importante, se dieron cuenta que dije “descanso” y no “descanso activo”, la mayoría sabe o debe de saber que un buen descanso, también es parte de un buen entrenamiento.

Un buen descanso al final de la temporada, es necesario ya que en el se produce una regeneración y reequilibrio celular y de sistemas.   


Y créanme, tales mejoras se dan debido a una serie de procesos de vital importancia en nuestro cuerpo como:
  • Restauración de los niveles energéticos
  • Normalización del equilibrio homeostático
  • Función de reconstrucción de estructuras celulares y del sistema enzimático.
  • Recuperación sicológica
Todo esto resulta imprescindible para el comienzo de una nueva temporada con energías renovadas.

Creo que todos sentimos que no es tan fácil entrar en esta etapa de relajamiento, pero dicen por ahí; para volver a volar, es necesario tener los pies en la tierra y es que, después de haber tenido una gran temporada, eso puede llevarnos a tener la sensación de que si descansamos, vamos a perder lo obtenido pero eso no es tan cierto. Hay que tener fuerza de voluntad y concientizarse que esto es necesario.

Si con los "descansos activos" obtenemos buenos resultados, imaginense con el "descanso total", todas las regeneraciones y reequilibrios físicos que experimentaremos durante este periodo son especialmente importantes.

Aún así merece unas líneas la recuperación psicológica que se produce en el descanso: debido a que la temporada resulta bastante larga, y que hablamos de ejercicio continuado e intenso, con competiciones y entrenos, el desgaste psicológico es grande. Y todo esto tocando madera si tenemos la suerte de no lesionarnos, que a veces lo agrava bastante más, añadiendo un lastre que nos frena en la evolución generalmente.

En este periodo de descanso, damos un respiro a la mente y quedara motivada cuando regresemos a los entrenos de calidad.


Asi que no tengan miedo en descansar, recuerden que este tambien forma parte de un buen plan de entreno.


10 comentarios:

  1. Muy buena entrada, Mauri, tienes razón en todo, pero como cuesta parar y tener que volver a coger la forma de nuevo. Feliz año.

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    1. Muchas gracias Miguel, si, realmente es muy dificil parar, pero debemos de hacerlo ya que eso nos motivara a volver con fuerza y animo.
      Un abrazo hermano y de igual forma, que tengas un gran año.

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  2. Totalmente de acuerdo Mauri, lo tengo muy presente ahora que estoy de "tapering" y me quedan 2 semanas para la maratón.

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    1. Muchas gracias Gonzalo, seguro que esa maraton sera un exito, pues como no si eres un crack!!
      Un abrazo!!!

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  3. A mi me cuesta horrores ir bien si hago mas de dos días de entrenos seguidos. Muy buena entrada

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    1. He ahi la respuesta al por que?, debemos de conbinar dias de entreno fuerte, con dias de entreno suave.
      Muchas gracias Sergio, recibe un gran abrazo hermano.

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  4. Entrada de 10 Mauri.... Digamos que la parte teórica está perfectamente explicada... pero no hay que olvidarse que todos los corredores somos distintos y lo que para unos es bueno para otros no lo es tanto. Incluso para el mismo corredor, lo que sirve un año no vale otro.... hay veces que no necesitas descanso y hay otras que sin saber muy bien por qué, incluso estando descansado no corres todo cuanto quisieras ni lo rápido que deseases... de todos modos como te digo, esta entrada es... digamos la base que todo runner debería saber en cuanto a descanso se refiere. muy buena compañero. un fuerte abrazo.

    P.D. recuerdo que hace ya tiempo me regalaste una lectura sobre un aguila creo que era que se retiraba para luego volver con mas fuerza... no lo recuerdo muy bien, pero se que me gustó mucho su lectura.

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    1. Muchas gracias Javier, en parte tienes razon pero yo considero que un buen descanso al final de la temporada siempre viene bien, como dije; quizas por el nivel con el que terminas podrias pensar que no te hace falta, pero creeme, regresas con fuerza despues de esto, y hasta en los microciclos, son necesarios los descansos activos, pero igual concuerdo contigo, lo que sirve para unos, no asi para otros.
      Muchas gracias, si, es lo que comentabamos y lo que dice mi coach, "hay que destruir lo construido para empezar de cero y volar nuevamente", la entrada es esta: http://titandelasfalto.blogspot.mx/2010/12/hay-que-morir-para-vivir.html

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  5. grandísima entrada, de las que nos enseñan aspectos fundamentales a la hora de afrontar los entrenos.

    A mi, los descansos activos me vienen de maravilla, y el descanso total nos viene de perlas tanto física, orgánicamente y mentalmente.

    salu2

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    1. Muchas gracias mi buen David, si, esos descansos nos relajan y nos llevan a dar mas de lo que se puede dar, todo es parte de una buena planeacion.
      Un abrazo hermano.

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