jueves, 9 de agosto de 2012

POR SENSACIONES

Hace algùn tiempo leía en cierta revista, y también en base a que alguien por ahí me hizo una consulta, se me ocurrió hacer la siguiente “entrada” en el blog.

Hoy en día, he mejorado bastante, vayan ustedes a saber la razón principal, si porque ya aprendí a correr, si por que tenia ese talento, si porque tengo un talismán, si porque ya domino un “ritmo”, y no precisamente el del cha cha cha, que si porque corro como alma que lleva el diablo y que si porque hoy en día corro por sensaciones.


Llegado al punto de las sensaciones, ya les he platicado que cuando recién llegue con Adrián, me costaba bastante trabajo dominar el trabajo de pista, al inicio salía muy rápido y que pasaba, que me quemaba a la mitad del trabajo y mis tiempos eran muy, pero muy disparejos.


Me aconsejaban como podía hacerle, o que hazle así, que de esta forma, pero no mas no funcionaba nada, esto la verdad me desesperaba un poco.

Aparte de que yo nunca había hecho trabajo de pista, pero bueno, así me la pasaba pensando e ideando la forma de poder controlar el paso, por esos entonces había conseguido mi primer monitor cardiaco pero la neta es que poco caso le hacía al aparatito..

Ya les platique hace algún tiempo como se me ocurrió empezar a dominar la pista, de repente se me ocurrió, “y si tomo el tiempo por cada 100 metros”.

Es decir, llevar el tiempo y checarlo cada 100 mts, así lo empecé a hacer y las primeras vueltas no había bronca, pero después de pasar el 1000 ahí es donde venia el problema ya que debía de seguir sumándole al total los segundos de cada 100, y pues ya saben como es hoy en día, que una “sumita”, ahí esta la calculadora y hasta el celular, nos volvemos holgazanes por la tecnología, pero bueno, al final, esto como que me ayudo a controlar el “ritmo”.

Luego, al poco tiempo se me descompuso la banda del monitor cardiaco y las únicas sensaciones por las que corría, eran las de mi estado de ánimo.

Hasta hace poco y eso juntando lo de mis domingos, pude conseguir un nuevo monitor cardiaco, la primer carrera que corrí ya contando con dicho aparatito, decidí hacerlo sin la banda, no me gusta competir con ella, y no me refiero a la banda “VO2máx”, sino a la banda del monitor cardiaco.

Para la segunda competencia, ya teniendo mi nuevo monitor cardiaco, como dice el futbolista mexicano que actualmente milita en el Manchester United, “El Chicharito”: “y porque no” así es que me aliste y pensé, esta vez lo voy a hacer por pulsaciones.

Cuando se trata de correr a “ritmo”, los atletas elite no solo son rápidos, sino que además son muy, muy constantes en el manejo de sus objetivos cual si llevaran un metrómeno calibrado a la perfección.


Se dice que si compites habitualmente, esta habilidad la vas aprendiendo conforme pasa el tiempo, podemos decir; si al inicio sales demasiado rápido, es seguro que al final pagues la euforia de haber salido como demonio de Tazmania, por el contrario, si sales en un ritmo demasiado lento, perderás un tiempo precioso que no podrás recuperar, si eres capaz de ajustar tu cronometro interior, es decir; ni demasiado rápido ni demasiado lento, seguro obtendrás muchos beneficios y esto se logra a base de correr por sensaciones.


Aquí es cuando se dice: “la capacidad de correr por sensaciones, es una habilidad que debe aprenderse con el tiempo”.

Tampoco se trata de basarnos o confiar en un reloj con gps y monitor cardiaco, se trata de ajustar a la perfección nuestro marcapasos interno.

Algunos corredores, sobre todo los principiantes, confían demasiado en su reloj ultima generación equipado con gps mirándolo cada 15 segundos, dando acelerones cuando sus pulsaciones están demasiado bajas o frenazos cuando están demasiado altas en lugar de confiar en el sentido del ritmo, esto puede llegar a “quemarlos”.


Y bueno, precisamente, aquí es donde viene lo que comentaba anteriormente, la habilidad para correr en base a sensaciones, es algo que debe aprenderse con el tiempo, algunas veces me han preguntado que como le hacen; como tal no puedo darles una explicación definitiva ya que cada quien maneja o tiene sus propias pulsaciones, es, que deben conocerse al 100% y saber; por ejemplo, a que “ritmo” corro cuando mi plan dice a 135ppm (pulsaciones por minuto), en 145ppm y 160ppm.

En mis entradas de entrenos semanales, comúnmente los miércoles es cuando me toca “ritmo” y se han dado cuenta que es a diferentes niveles, les he comentado a que “ritmo” voy en cada pulsación que me marca el Coach y a cuanto me va saliendo el kilometro y eso me ha hecho conocerme un poco mas, en competencia, manejo pulsaciones entre 175 y 180ppm.

Ah pero aquí viene algo muy importante, por ejemplo puedo ir a 180ppm y esto no quiere decir que vaya a 3’30” el km, también depende del tipo de terreno, si es subida, es obvio que mis pulsaciones serán altas y mi paso lento.

Una forma muy común de sacar el tope máximo hasta el cual podemos llegar en las pulsaciones, es la clásica formula de:

                                   220 – Edad = Tope Máximo de Pulsaciones

Es decir; en mi caso tengo 42 años.

                                   220 – 42 = 178ppm


En el caso de las mujeres, es:

                                   226 – Edad = Tope Máximo de Pulsaciones 
 
Aunque realmente esto no es muy confiable pero nos sirve como parámetro, lo más idóneo, es asistir con un entrenador profesional para que el, en base a pruebas de esfuerzo, evalué nuestro nivel de condición física.

Y bueno, una vez obtenida la capacidad máxima de pulsaciones, una forma de entrenar es por zonas y esto se determina de la siguiente manera.

Por la mañana cuando despiertes; antes de levantarte de la cama, toma tus pulsaciones en completo reposo y  en base a todos los datos ya obtenidos, utilizaremos la siguiente formula:

   % de intensidad deseada = (FC Máxima - FC en Reposo) x % de Intensidad + FC en Reposo

Suponiendo que yo quisiera entrenar a un 60% seria:

                                                 60% (178 - 58) x 0.60 + 58 = 130ppm

Como les comente; en competencia he estado manejando pulsaciones entre 175 y 180 por minuto y manejando un ritmo de 3’40” el kilómetro.

Algunos de los beneficios que tenemos al entrenar con pulsometro, es que entrenaremos de forma inteligente sin sobrepasarnos, esto es que, debido a los esfuerzos de los días pasados, en que los entrenamientos fueron fuertes, podría suceder que el pulso ande muy alto, el monitor cardiaco nos dará la indicación de que debemos disminuir la carga de trabajo, podríamos decir que habrá una mejor recuperación, la otra es entrenar dentro de las zonas del umbral, es decir; zona de confort y la tan temida zona del umbral del dolor.

Por último, lo que les puedo decir, que pongan especial atención cuando hacen el trabajo de pista, cuando les toque hacer los intervalos, vean en cuantas pulsaciones van, como se comento anteriormente, un “ritmo” ni demasiado rápido ni demasiado lento, un ritmo en el cual, se sientan cómodos y puedan manejar, ese trabajo constante, hará que su organismo se adapte a esa forma de correr y verán que con el tiempo, conseguirán integrar un metrómeno muy bien calibradito en sus piernas en base a su monitor interno.

Les quiero comentar algo; hace algunos días el Coach me comento y bueno, ustedes ya se dieron cuenta, que ya estoy en plena preparación para lo que será mi sexta maratón, que las cargas de trabajo, serán pesadas, pero que mi organismo ya está adaptado para soportar las cargas de trabajo que vienen, la verdad, es que a mí me encantan los éntrenos para maratón, me gusta hacer el trabajo de pista, cuando los intervalos son largos, es decir; soy feliz haciendo el tipo de trabajo de; me acuerdo de uno que hice el año pasado, era, 1(3000), 1(2000), 1(1000), 1(2000), 1(3000), es cuando de estar dando vueltas y vueltas, encuentras el ritmo en las piernas y solo gravitas, o que me dicen de las “largadas” de hasta casi 3horas, y se acuerdan que tengo hasta “chequeos” de 21k y hasta 32 a 35k.

Porque comento esto? Porque de tanto estar trabajando y trabajando en lo mismo, llega el momento que el organismo se adapta, inclusive, las pulsaciones pueden seguir disminuyendo.

Por ultimo, no se les olvide, cada que vayan a consulta medica, no se les olvide mencionar que son atletas ya que sus pulsaciones serán bajas en comparación a la gente sedentaria.

8 comentarios:

  1. SALUDOS MAU.
    Felicidades por esta aportación con el tiempo que llevas trabajando con pulsometria me doy cuenta que ya asimilaste gran parte de la teoría, ya la pusiste en práctica y sumaste tu propia experiencia.
    La obtención real de cada atleta implica salirnos de los estándares teóricos y adentrarnos en la individualidad lo que se puede interpretar como capacidad individual y sobretodo tiempo de asimilación de carga de trabajo, lo que implica desarrollo y adaptación fisiológica lo que cada atleta (corredor de fondo) obtiene con los entrenos diarios y algo muy importante la disciplina y constancia generan cambios de fondo y forma.
    Como alguna vez platicábamos, nosotros ya no corremos “entrenamos; ya no comemos “nos nutrimos”; nosotros ya no dormimos “descansamos.
    Llevar un diario de entrenos nos da una perspectiva real de la evolución (adaptación al entreno). El incremento de capacidad aeróbica (condición física) no es casualidad, implica una serie de cambios bien dirigidos, no solo el “VO2 máx” se ha incrementado, si no la adaptación a las cargas de trabajo han mejorado y esta va directamente a la disposición energética, lo cual se ha transformado en calidad y eficiencia. Como vez no solo mejoras tiempos, ritmos. Si no que tu sistema se ha vuelto más eficiente y la manifestación plena la observamos con la reducir del ritmo cardiaco en reposo y mejor control de la secuencia de paso y duración en una zona de trabajo. Nuestro sistema cardiovascular, pulmonar (corazón, venas, arterias, pulmones), músculos se han transformado, mayor numero de vías de acceso por donde circula sangre rica en nutrientes y oxígeno, una bomba más eficiente que con menos trabajo traslada a mas lugares y en menor tiempo, los músculos son verdaderos laboratorios. Son cambios de gran valía para conseguir nuestros objetivos, como vez los niveles a los que estás llegando no son casuales, son parte de la entrega del entreno diario de respetar las zonas de entreno. FELICIDADES BUENA APORTACIÓN.
    ADRIAN SC

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    1. Coach, muchas gracias, es un gran honor tener una felicitacion y comentario de alguien que sabe y pues gracias tambien a tus aportaciones en mi persona, creo que esto es lo que se llama trabajar en equipo, esperemos seguir avanzando y de mi parte seguir aprendiendo de alguien como tu, un abrazo!!!

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  2. Excelente entrada mi estimado Titán, que bien mereció el comentario de nuestro querido Coach. Por cierto, me sorprende el nivel de pulsaciones con que corres. Yo corro a 165 en carreras, si bien te llevo algunos añitos. Un abrazo.

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    1. Mi gran amigo y compañero Mundo, "El Biblioguero", muchisimas gracias, je!!! correr a esas pulsaciones, es llegar al umbral del dolor, instalarse y pasearse por ahi, je je je!!!!
      De nuevo muchas gracias y recibe un gran abrazo.

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  3. Muy interesante Mauri, muy buena información tanto en la entrada como en la opinión de tu entrenador.

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    1. Mi gran amigo y hermano Miguel, muchas gracias, el coach es una persona que sabe mucho, no por algo me ha llevado a niveles elite, je je je!!!
      Un abrazo hermano.

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  4. Magnifica la forma en que tratas este tema, pero mucho mejor la forma en que has sido capaz de asimilar los entrenamientos por pulsaciones.

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    1. Ese Alfredo, pues muchas gracias hermano, esto se debe a trabajo, trabajo y mas trabajo, tu que me conoces desde mis inicios, te has dado cuenta de como ha sido mi evolucion y pues ya sabes que soy un apasionado de la musica y el running y me gusta llevarlos a niveles espectaculares.
      Un abrazo!!!

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