miércoles, 26 de junio de 2013

TODO LO DE ABAJO…TIENE QUE SUBIR

Cuando recién empezaba a correr, ya saben; lo clásico, que unos te dicen; “que has esto”, “que has lo otro”, en fin, infinidad de consejos que para mejorar.

En una de esas, alguien me dijo: “es que tienes que hacer subidas, la de Balcones están bien, empieza desde abajo y llegas hasta la iglesia, son como 2k, con unas tres que hagas vas a ver como vas a mejorar”.

 


Y sin más, ahí estaba un día por semana, en “todo lo de abajo tiene que subir”, muchas veces, nos dejamos guiar por lo que muchos nos dicen, pero recuerden que lo que funciona para unos, puede no serlo para otros, no digo que estuviera mal, pero hay que saber exactamente que es lo que nuestro cuerpo necesita y antes que nada, basarnos también para el objetivo que buscamos.

Y bueno, primero antes que nada, debemos diferenciar lo que es el trabajo en “cuestas” y lo que es “el circuito con pendientes”, y como tal, para que nos sirve cada uno.

Si hablamos de esto del correr y desear mejorar marcas, es importante realizar los tipos de trabajo anteriormente mencionados, pero tengamos claro que subir y bajar requieren de esfuerzos musculares característicos: al subir, predominan las contracciones concéntricas, aquellas donde el músculo se vuelve más corto para generar tensión. Bajando, las excéntricas, el músculo se alarga y genera tensión para desacelerar los movimientos. Pero debemos tener cuidado ya que de este juego de fuerzas puede quedar un saldo fatal: una lesión de rodilla.

 
Por lo tanto, es megaimportante planificar el entrenamiento de subidas de acuerdo a las necesidades y al momento en que te encuentras en la temporada, así como el objetivo que tienes planeado. De ser posible,  conoce con meses de anticipación cuándo te toca entrenar subidas y prepárate para ello.

Fortalece el cuádriceps, especialmente el vasto interno.

Mejora la fuerza de abdominales y glúteos: tendrás caderas y tronco estables para mover eficientemente las rodillas.

Desde tiempo he mencionado la importancia de realizar estiramientos siempre al finalizar la actividad.

En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de “cuestas”. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia, aparte de que estarás trabajando tanto en la zona aeróbica como la anaeróbica.

 
Desde mi punto de vista, considero que el trabajo de “cuestas”, por la misma intensidad y los cortos tramos, más que resistencia, te generan potencia la cual te servirá de mucho cuando den el “pistoletazo” de salida en una competencia, posiblemente esto les sirva mas a los velocistas porque como tal, sus competencias son cortas y al arranque necesitan de una muy buena potencia de despegue, aunque no por eso sean malas para los “fondistas”.


 La intensidad con la que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70-85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior porque debes estar preparado para trabajar duro.

·         Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 200 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o menos metros si estás entrenando para un evento más corto.

·         Es recomendable primero hacer de 15 a 20 minutos de trote o carrera dependiendo del nivel.

·         Al empezar a subir, enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.

·         La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta cuanto más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.

·         Utiliza el regreso para recuperarte para la siguiente, puedes hacerlo caminando o trotando muy suavemente.

·         Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de “cuestas” recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 min) Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.

·         Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.

 
Y el circuito con subidas que???

Muchos corredores nos vemos en la obligación de entrenar en rutas con pendientes elevadas e incluso algunas competencias tienen rutas de este tipo.

Definitivamente incorporar en nuestra rutina trotes en pendientes nos ayudará a prepararnos mejor para esas competencias.

 
Sin embargo, más allá de esto, incorporar en nuestros entrenamientos una rutina de circuito en subidas nos permitirá gozar de otros beneficios más específicos como los siguientes:

Este entrenamiento como tal, nos da el beneficio de mejorar la resistencia.

También este tipo de entrenamiento aporta beneficios en el desarrollo de la fuerza muscular.

Otros beneficios de este entrenamiento son mejorar nuestra economía de carrera, disminuye el impacto en comparación a una carrera en plano, incrementa la confianza, ayuda a mejorar la postura, entre otros.

Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura y la resistencia. Correr en pendientes hacia arriba demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.

Y bueno, normalmente cuando se hace el “circuito con pendientes”, la idea, aparte de trabajar fuerza, es trabajar la resistencia, por lo regular puede ser una hora o un poco mas y esto de alguna forma mejoran tu postura al correr, y precisamente hablando de “postura”, como tal, para esto, también es muy importante hacer trabajo de “movimiento articular” o también conocidos como “drills”.

Comentar que al hacer el "circuito con subidas", debemos ir a un paso cómodo y relajado, al bajar, debemos disminuir el paso para así evitar el golpeo en las rodillas.

 
Pues espero les haya gustado este post, seguro que en esa próxima competencia donde las subidas son fuertes, tendrás la plena confianza de que saldrás triunfador y bueno, recuerden que esto es a manera personal y si alguien tiene algún comentario al respecto, es bienvenido.
 

8 comentarios:

  1. Muy BUENA explicacion para el corredor de medio fondo o fondo... pero yo te pregunto, como ganarias resistencia aerobica para una prueba de 100km en montaña... enviamelo por el facebook un mensaje y te contare que estoy haciendo yo.

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    1. Definitivamente Rafa, en eso de los ultras, ustedes son los maestros, de momento prefiero explotar la poca velocidad que tengo, pero seguro que algún día hare un ultra, y entonces si intentare informarme, de todos modos hermano, ya te mande un inbox a ver que opinas.
      Un abrazo hermano.

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    1. Definitivamente mi buen Tommy, la escaleras son una muy buena opción, como tal es subir alternando varios ejercicios, aunque esto caería mas en el grupo de "multisaltos".
      Un abrazo.

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  3. Pues si, tienes toda la razón, el subir cuestas te hace más fuerte, son unos entrenos duros pero con el sufrimiento llega la gloria,,saludos.

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    1. Tienes toda la razón mi buen Paco es sufrir en los entrenos para disfrutar de las competencias.
      Un abrazo hermano.

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  4. Muy buena entrada Titán...A las cuestas entonces, jaja
    Ya lo hice alguna vez, pero realmente solo un par de veces y poco (nada muy serio) tengo pensado incluirlo como rutina en los entrenos y hacerlo (casi como tu sugieres) pero una sesión, una vez p/semana o semana x medio ya que estoy seguro esto va a mejorar mi fuerza en as piernas (lo necesito) y por lo tanto mi rendimiento...

    Abrazo!!

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    1. Muchas gracias mi buen Leo, eso esta muy bien, una sesión por semana y recuerda, sin excederte ni buscar una que según este muy elevada y poco a poco.
      De igual forma, recibe un afectuoso abrazo.

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