miércoles, 21 de noviembre de 2012

AEROBICO O ANAEROBICO

Cuando recién llego al Team Ricardo Cuellar, esto a finales de 2009 y quien además de ser un gran atleta, también es una gran persona, el coach siempre al final de la temporada, hace una reunión para evaluar los logros obtenidos por la temporada que termina y plantear objetivos para la siguiente.

 
Intentando hacer camaradería con Ricardo, además de que es una excelente persona, ya les he comentado que él fue un corredor de elite de los ochentas, pues bien, le pregunto: “y cuáles son tus objetivos para la siguiente temporada?” y me contesta: “bueno, primero hacer los 10k en 36m’ y segundo ganarte a ti”, “pero como!!!” le dije, “si los 10k yo los hago en 39’ y tú los quieres hacer en 36’, fácilmente me vas a ganar”, a lo que responde: “no, de acuerdo a como te he visto entrenar, vas a ver que tu vas a llegar a hacer los 10k debajo de 36’, y es que me he dado cuenta que ya no tienes miedo traspasar esa línea del dolor, y cuando le pierdes el miedo, es cuando puedes llegar muy lejos, es lo que comúnmente le llaman: “umbral aeróbico o anaeróbico” y más directo: “el umbral del dolor”.

Pero hablemos de dicho umbral, se dice que como tal, ningún trabajo, llámese entreno o competencia, es completamente aérobico o anaeróbico, lo intenso de la actividad es lo que hace que un sistema prevalezca sobre el otro. A mayor intensidad, mayor participación del sistema anaeróbico, y viceversa.

Entre estos dos grandes productores de energía existe un área conocida como zona de transición. Esta zona de transición se extiende, en teoría, desde los 2 mm. de lactato (umbral aeróbico) hasta los 4 mm. de lactato (umbral anaeróbico) o lo que muchos han dado por llamar: “la zona del dolor”

Definámoslo un poco mejor,

UMBRAL AEROBICO
La intensidad con la que se lleve a cabo cualquier tipo de trabajo físico determinará la cantidad de energía necesaria para su realización.

Si esa intensidad va en aumento, llegará un momento en que la cantidad de energía obtenida por el metabolismo aeróbico será insuficiente para satisfacer las necesidades del momento.

Será entonces cuando el músculo tendrá que recurrir a la producción de energía con carencia de oxigeno con la consiguiente producción de ácido láctico.

El punto en el cual el metabolismo aeróbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energéticas del músculo y, en consecuencia, necesita recurrir a las fuentes anaeróbicas (con carencia de oxigeno) adicionales de suministro energético recibe el nombre de umbral aeróbico.

Esta intensidad se puede trabajar a ritmos entre el 60% y el 80% de la frecuencia máxima cardiaca, más allá podremos entrar en el umbral anaeróbico con producción de acido láctico.

UMBRAL ANAEROBICO
Como decíamos, si la intensidad del trabajo sigue aumentando llegará un momento en que la producción de cargas acidas será tan alta que el organismo será incapaz de neutralizarlas y eliminarlas.

Cuando se llega al umbral anaeróbico, el rendimiento comenzará a decaer en breve, ya que las vías energéticas que no dependen del oxígeno son siempre limitadas, y sólo sirven para mantener la actividad un corto período de tiempo, por eso debemos entrenar constantemente en esta zona para que el cuerpo se acostumbre a estar en estos niveles y así aprenda a neutralizar el acido latico, y una buena forma de hacerlo, son los intervalos en pista.

Por eso, cuanto más alto tenga un atleta el umbral anaeróbico, o lo comúnmente llamado, umbral del dolor, más resistencia tendrá, y saldrá mejor ante esfuerzos prolongados.

¿Qué nos interesa?

Durante el maratón nos movemos dentro del umbral aeróbico y en ningún caso debemos de llegar a alcanzar el umbral anaeróbico.

Mientras que para 5k, 10k y 21k, es posible que nuestra vía energética seguirá siendo aeróbica pero seguro llegara el momento en que estará mucho más próxima al umbral anaeróbico inclusive pudiendo superarse.

Para finalizar, podríamos definir el umbral aérobico como la forma de entrenar con oxigeno suficiente y quizás hasta en una zona de confort  y el anaeróbico como la  máxima intensidad que podemos aguantar durante una hora.  
Un ejemplo podría ser, si haces una subida de 30 minutos al máximo, la intensidad media que habrás mantenido, equivale a la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico.

Por eso, ya lo he dicho en ocasiones pasadas, debemos conocer en que pulsaciones está nuestro umbral y así será mucho más sencillo planificar las intensidades de los entrenamientos y competencias. A mí este método me ha resultado mucho más práctico y fiable.  

Agregando un poco más, podemos decir que entrenar a ritmo aérobico, estaremos haciendo deporte pero no nos proporcionará mejoras al ser deportistas ya entrenados o de elite, por eso, bienvenidos al umbral aérobico, bienvenidos a la “zona del dolor”.
 

6 comentarios:

  1. Muy interesante la entrada, aunque creo que lo mejor es que un médico deportivo establezca los umbrales de trabajo de cada persona, cada uno somos un mundo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muchas gracias Celina, efectivamente, para eso de las pulsaciones, debe de ser un buen entrenador quien establezca a que "ritmos" te puedes mover, y precisamente para eso existe la prueba de la milla, o que tal esa de estar corriendo por 12' alrededor de la pista y ver tus umbrales.
      Un abrazo desde Mexico.

      Eliminar
  2. Está claro que para ganar hay que arriesgar. En carreras de menor distancia de media maratón a veces nos sorprendemos con lo que somos capaces de hacer y que no sabíamos o no nos atrevíamos por miedo a "morir". Un abrazo, Titán

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Tienes razon, Gonzalo, muchas veces es perderle el miedo a "morir" como bien dices y salir de la zona de comfort.
      De igual forma, recibe un gran abrazo.

      Eliminar
  3. Si que da miedo cruzar esa linea, es una lucha constante con uno mismo; Cruzan por tu mente palabras como "Me voy a tronar" "Me voy a cansar" "No voy a aguantar este paso" pero con el paso del tiempo logras decir "Veamos que pasa si doy todo" jeje y te das cuenta al fin de lo que eres capaz y de que con el entrenamiento adecuado y la preparacion fisica y mental que adquieres logras todos tus objetivos y sobre todo muchas satisfacciones.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Sabias palabras Eli acerca de los pensamientos negativos que cruzan por tu mente y creo que hasta los corredores mas experimentados los tienen, pero deben de ser desechados por los positivos y siempre es buscar hacer lo imposible de lo posible, es ese decir, si se puede aunque me muera en la raya, aunque duela, al final como dices; es mas grande la satisfacion cuando dices: lo logre!!!
      Muchas gracias por estar aqui, te mando un fuerte abrazo y un beso.

      Eliminar