miércoles, 31 de agosto de 2011

POR FIN!!! ESTIRAMIENTO “A LA WARTHON”

Antes de iniciar, déjenme comentarles que hace ya algún tiempo, publique una entrada acerca de los estiramientos “a la Warthon” en esos entonces, mi naciente blog, si gustan ver la entrada: http://titandelasfalto.blogspot.com/2011/01/la-warthon.html

Y bueno, como les comente algunas entradas atrás, tuvimos la visita de Jim Warthon, vino a trabajar con los “VO2max”, que tenia ganas de ver como entrenábamos y pues ahí estuvo presente, nos enseño a estirar al inicio, estuvo viendo el trabajo de pista, y al final nos enseño el trabajo (estiramiento) de recuperación.

Pero algunos diran: y quien diablos es Jim Warthon???

Jim Warthon es un entrenador y psicólogo deportivo estadounidense con amplia experiencia en rehabilitación y mejoramiento de marcas personales.

Entre lo más destacado de la técnica Wharton están los ejercicios para fortalecer los músculos de la rodilla a fin de evitar lesiones durante los entrenamientos.

Junto a su hijo, el fisioterapeuta y corredor Phil, han desarrollado una serie de ejercicios de estiramiento basado en un programa que servia para rehabilitar a los soldados de EEUU.

Es un programa de estiramientos, el AISS (Active Isolated Stretching System) este sistema fue creado hace más de 20 años y lo han desarrollado como un programa de preparación para la actividad física, e incluso para mejorar el rendimiento de los atletas que ya se encuentran en el alto rendimiento.

Son simples rutinas de ejercicios, que hacen trabajar a los músculos de manera separada. Es decir, aísla por completo al músculo para estirarlo de manera independiente al grupo de músculos al que pertenece, la ventaja de esto es que se logra un estiramiento profundo y más delicado con cada músculo del cuerpo.

Todas las lesiones del deporte son evitables, ha dicho el fisioterapeuta estadounidense, Jim Wharton, quien ha curado de dolencias a figuras del deporte como el baloncestista Michael Jordan y el maratonista keniano Paul Tergat. Wharton afirmó que "una lesión es un error en el programa de entrenamiento". El especialista se dio a conocer en el olimpismo cuando 40 de sus atletas de alto rendimiento ganaron medallas en los Juegos Olímpicos de Barcelona, luego de poderse entrenar sin lesiones bajo un programa dirigido a mejorar la flexibilidad y el fortalecimiento. Wharton comentó que "si el deportista aprende a estirarse y fortalece los músculos sin debilitar sus antagonistas no se lesiona nunca, pero en el deporte profesional se violan muchas leyes elementales". Indicó que hay una mala preparación de la mayoría de los entrenadores del deporte moderno y falta preparación de los deportistas, y puso como ejemplo al doble plusmarquista mundial de maratón Khalid Kannouchi, a quien sacó de una grave dolencia en el 2000. Sostuvo que "después de eso implantó su segunda marca del mundo, pero abandonó los ejercicios y se lesionó otra vez; no pudo ir a los Juegos Olímpicos de Atenas, en los que debió ganar medalla".

Ese dia que estuvo con nosotros, comento que trabajaban en ciertas revistas, no digo nombres pa’no quemarme pero que estaba muy a gusto por trabajar con la CC ya que la información que brinda, es completa, y a son de guaza nos dijo: “estos ejercicios los veran publicados en la revista y JLF se las va a obsequiar”.

Y bueno, después de haberles presentado a los Warthon, vayamos a los ejercicios:

Primero, necesitamos tapete y cuerda.


Tratare de explicarlo de la mejor forma y si alguien desea aportar algún comentario al respecto, con gusto son bien recibidos.

Antes de iniciar, debemos realizar una pequeña caminata como de 5 minutos.

El primer ejercicio que realizo, es, recostado bocarriba sobre el tapete, las dos piernas deben estar flexionadas sobre el piso, elevamos en el aire la derecha, debe segui flexionada, estiramos al frente, sin tocar el suelo y la volvemos a llevar hacia arriba, esto 10 veces.


Luego, la misma pierna derecha la flexionamos en el aire, tomamos la corva con nuestras manos y le llevamos hacia arriba, igual 10 veces.


Recuerden que la izquierda debe de estar flexionada sobre el piso.

De igual forma, lo hacemos con la pierna izquierda.

El siguiente, recostado sobre tu tapete bocarriba, flexiona ambas piernas, coloca tus manos en las corvas, y llévalas hacia tu pecho, 10 veces.


Estos ejercicios nos sirven para ir lubricando las articulaciones y no jalar de lleno.

El siguiente ejercicio, tomamos la cuerda, la colocamos entre el arco y los dedos del pie, con la pierna flexionada en el aire, vamos a jalar hacia la cabeza y sin bajarla al suelo, suavecito, 10 veces, recuerden que la pierna izquierda debe de estar flexionada sobre el piso.


Después, la pierna que se esta trabajando, en este caso la derecha, la pones recta y desde el suelo, sin tocarlo, la vamos a “jalar” hacia la cabeza, hasta donde llegue, no intenten jalarla de más. Igual 10 veces, procuren no doblar la rodilla.


Estos ejercicios, se realizan en ambas piernas.

El ejercicio que sigue, es: ahora con la cuerda, igual sobre el arco y los dedos del pie, la cruzan por el tobillo y la sacan hacia afuera y van a abrir la pierna hacia afuera jalándola con la cuerda, hasta donde llegue, 10 veces, en este caso, la pierna izquierda ya debe de estar recta sobre el suelo.


Ya saben; el ejercicio se debe hacer con ambas piernas.

Para el siguiente ejercicio, la cuerda, igual sobre el arco y los dedos del pie derecho, la cruzan por el tobillo, solo que ahora la cuerda la meten, la pierna debe de estar recta y la van a jalar desde el suelo como si quisieran llevarla hacia el hombro izquierdo. Pueden meter la punta del pie izquierdo el cual debe estar recto sobre el suelo, para que tengan estabilidad. 10 veces y con ambas piernas.


El que sigue, es similar al anterior, solo que la pierna derecha, la jalan hacia la cabeza, hasta donde alcancen a llevarla y de ahí, la jalan hacia el lado izquierdo, 10 veces y luego con la otra pierna.

En posición fetal, colocan la cuerda en el pie que esta abajo y lo jalan hacia el frente, el pie que esta arriba, lo jalan hacia atrás, como si quisieran llevarlo a la nuca, igual 10 veces y con ambas piernas.


Sentado sobre el tapete, el pie derecho flexionado sobre el suelo, van a tomar la punta del pie, y van a jalar hacia arriba, 10 veces, la pierna izquierda debe de estar recta sobre el suelo.


Después, el mismo pie, flexionándolo mas hasta que quede pegado a los glúteos, igual jalan la punta 10 veces.

Ya saben; esto lo hacen en ambos pies.

Con los pies rectos, van a colocar la cuerda entre el arco del pie y los dedos y van a jalar hacia ustedes, 10 veces y en ambos pies.


Pues estos son los ejercicios que yo comúnmente hago, aunque hay mas.

Otro es: sentados, bajan su cara a manera de que la barbilla pegue en su pecho, van hacia el suelo, 10 veces.


De pie, una mano en la nuca y jalan hacia el lado opuesto de donde tienen la mano en la nuca, 10 veces.

Ahora que ya saben cuales son los estiramientos "a la Warthon", los invito a que los realicen, ya no es estirar como antes, que levantabas la pierna en alto, o que querias tirar a un pobre arbolito o no les vaya a pasar como aquel, que terminando de correr, esta estirando sobre su coche, llega un buen samaritano y piensa que lo quiere empujar, sin mas le ayuda y zas!!! del otro lado una barranca y alla va el pobre auto, je je je!!!

10 comentarios:

  1. pues habrá que ponerlo en práctica.

    gracias por esta clase de estiramientos.

    salu2 desde matraquilandia

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  2. Pues ya sabemos quien es y que hace el famoso Warthon. Muy buena entrada Mauri, sobre todo para los que no saben muy bien por donde tirar cuando empiezan a correr. Yo empecé muy mentalizada con esto de los estiramientos y cada vez estoy más pasota. Me aburren lo que no te puedes imaginar.
    En realidad cuando salgo a correr lo único que hago es caminar cinco minutos-calentar otros 10´y subir el ritmo. Ya esta ¿Sabes qué pasa? Que como los hago en el gimnasio por fuerza cuando salgo a correr me olvido de ellos.

    Muy buena la entrada.
    Un abrazo.

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  3. Qué lujo, qué nivel. Yo admito que no estiro nunca, pero reconozco la sabiduría de jim Wharton. Un saludo amigo.

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  4. No esta mal , pero mucho jaleo para mi , llevo ya años con lo viejo y hay estoy , con esto no digo que eso no valga , por Dios ni mucho menos si puedo algo de eso are seguro,saludos

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  5. Que tal mi buen David!!!
    No pues al contrario hermano, gracias a ti por la visita y espero sirva de algo.
    Un abrazo!!!

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  6. Saludos Danae!!!
    Si, asi nos pasa a todos y luego por todos lados "que hazle asi", pero bueno, a mi me ha funcionado y de hecho no se si debido a esto, no termino tan amolado despues de una competencia. La verdad es que de repente y por las madrugadas, si me da güeva estirar pero pues hay que cuidarse.
    Un abrazo y muchas gracias!!!

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  7. Pues la verdad es que si, mi buen Gonzalo, tener al Warthon por tierras aztecas y en exclusiva con los "VO2max", pues si es un lujo.
    Un abrazo hermano!!!

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  8. Amigo "Barroso"!!!
    Fijate que si, de repente como que es todo un lio, lo que quieres es luego luego salir y prender caña, pero hay que buscar lo mejor para el cuerpo.
    Un abrazo!!!

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  9. Amigo Titan ya ves por aquí andamos nuevamente, espero que todo valla bien.
    En lo referente a los estiramientos te diré que ya hago alguno de los que ilustraste la ultima vez, aparte te diré que a mi personalmente me gusta mucho estirar con gomas, así cambio rutinas para que todo sea mucho mas llevadero.

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  10. Es un gusto "Abuelo Runner".
    Pues al final, todo lo que ayude para conservarnos mejor y alargar nuestra vida deportiva, siempre es bueno.
    Un abrazo hermano!!!

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