domingo, 16 de enero de 2011

A LA WARTHON

Pues a peticion de mi buen amigo Roger, el "Keniata Pelirrojo" aqui publico parte de los ejercicios de Jim y Phil Warthon, bueno, los que comunmente realizo yo, como dije anteriormente, llevo un año haciendolos, al levantarme antes de salir a correr los realizo y al finalizar el entrenamiento y bueno, ya no es estirar tratando de tirar un arbol o una barda.



EJERCICIO 1
  Colócate boca arriba
  Flexiona la pierna que vas a estirar (la otra puede mantenerse flexionada o recta, según te resulte mas cómodo)
  Contrae el flexor de la cadera y los músculos abdominales
  Coloca tus manos en la corva (no sobre la rodilla) y empuja tu rodilla doblada hacia el pecho

EJERCICIO 2
 Colócate boca arriba
     Flexiona ambas piernas, coloca tus manos en las corvas (no sobre la rodillas)
     Lleva las dos rodillas hacia tu pecho y asiste suave pero firmemente con tus manos al final del movimiento
EJERCICIO 3
  Colócate boca arriba con ambas piernas flexionadas y los pies sobre el piso, pon tu cuerda entre el arco y los dedos del pie
  Pon recta la pierna que vas a estirar, elévala hasta donde llegue de forma vertical sin doblar la rodilla
  Coloca una mano sobre el muslo debajo de la rodilla para estabilizar y evitar que la pierna se mueva de esa posición
EJERCICIO 4
  Colócate boca arriba con ambas piernas flexionadas y los pies sobre el piso
  Pon tu cuerda entre el arco y los dedos del pie
  Estira la pierna, elévala hasta donde llegue de forma vertical sin doblar la rodilla
  Jala suavemente la cuerda al final del movimiento como si quisieras llevar el pie a la cabeza
EJERCICIO 5
  Colócate boca arriba con las piernas extendidas. La punta de ambos pies debe ir hacia adentro en todos los ejercicios a partir de este
  Pon la cuerda en el pie que vas a ejercitar y enróllala sobre el tobillo de manera que las puntas de la cuerda queden hacia afuera
  Mueve tu pierna al ras del piso hacia afuera (como si quisieras llevarla a la altura de la cadera) y jala con la cuerda al final del movimiento
EJERCICIO 6
  Colócate boca arriba con las piernas extendidas
  Pon la cuerda en el pie que vas a ejercitar y enróllala sobre el tobillo de manera que las puntas de la cuerda queden hacia adentro
  Mantén la pierna estirada cerca de tu pecho y llevala hacia el hombro contrario. Jala suavemente la cuerda al final del movimiento
EJERCICIO 7
  Colócate de lado y flexiona ambas rodillas hacia tu pecho (posición fetal)
  Sostén la pierna que esta pegada al piso por la corva o el tobillo
  Toma el tobillo de la pierna que estas estirando y llévala hacia atrás como si quisieras tocar el glúteo con el talón.
  Nota:  a partir del ejercicio 3, cuando jalamos al final del movimiento, dejamos 3 segundos y relajamos, esto es de 8 a 10 repeticiones.
EJERCICIO 8
  Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas.
  Flexiona la pierna que vas a ejercitar y coloca tus manos entre el arco y los dedos del pie
  Mantén el talón pegado al piso y suavemente jala el pie hacia tu cuerpo, sosten de dos a tres segundos, suelta y repite.
EJERCICIO 9
  Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas.
  Coloca la cuerda en el arco del pie y contrae los músculos anteriores del tobillo
  Lleva la punta del pie hacia tu cuerpo, asista suavemente con la cuerda al final del movimiento

Perdon por los dibujos un poco borrosos pero los fotocopie de la revista CC, de todos modos aqui les dejo un video para que quede un poco mas claro.

3 comentarios:

  1. Buen tema este que tratas. Muchas veces por falta de tiempo, simple y sencillamente inicias con un trote suave y despues a empezar tu entrenamiento. Asi que a levantarnos 10 minutos antes para llegar a cabo algunos ejercicios que muy amablemente compartes con todos nosotros.

    Por cierto, estaria muy bien que trataras el tema de ejercicios de tecnica carrera, yo creo que muchos de tus "leyentes" nos podria beneficiar.

    Animo y a seguir echandole ganas para el maraton Lala.

    Saludos.

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  2. Que tal mi buen Alfredo!!!
    Que bueno que te haya gustado el tema, efectivamente, el hacer "estiramiento" antes de empezar con el entrenamiento, te va a ayudar a tener un mejor desempeño y a evitar lesiones, hay que hacerlos al iniciar y al terminar, yo me levanto a las 4:15 a.m. cuando el trabajo va a ser pesado y en lo que me visto (y me decido), estiro, voy saliendo a entrenar como al 10 para las 5.
    Lo de la "tecnica de carrera", ya esta, solo recalco que como tal, es lo que yo he aprendido, todo asesorado por el Coach Adrian, de ninguna forma quiere decir que sea un experto y si lo que comparto les sirve, pues que bueno y mas que nada, agradecerles que me lean.
    Y pues vamos con todo para Lala!!!!

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  3. Amigo Titan toda información es buena para un aficionado como yo, te agradezco que nos ilustres esos estiramientos, tanto en fotos como en video.. aunque algunos ejercicio ya los hago, algunos de ellos son nuevos para mi... asi que va bien tener mas variedad dentro del repertorio a escoger.
    Tengo un amigo que hizo 2h 26' en el Maratón de Barcelona 2011, que me dijo un día, que el estiramiento es la clave para mejorar en los ritmos.. porque si el musculo no esta bien estirado cuando se le pide el maximo, te acabaras lesionando en poco espacio de tiempo...
    El aplica un día de rodaje muy 25' y 1h de estiramiento de todo el cuerpo.

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