lunes, 30 de mayo de 2016

COMO PUEDO CORRER MAS RAPIDO LA MARATON?



Algunas veces me preguntan; y antes de decir que es lo que me preguntan, quiero agradecer a todo aquel, aquella que se acerca a mi como si yo fuera un experto en la materia, la verdad es que les agradezco infinitamente que confíen en mí, y espero que con la respuesta que les he llegado a dar, no me tilden como egoísta o presuncioso pero es que sinceramente, no es nada más decir haz esto o haz aquello, no, cuando ya se buscan objetivos más pretensiosos, es necesario trabajar en planes más estructurados, es empezar desde planes, de alguna manera no tan fuertes para ir subiendo el volumen conforme el tiempo, pero como les digo, para eso se tiene que elaborar una buena estructura, es como hace tiempo que escribí un post, donde cuando se construye una casa se empieza por los cimientos para que aguante la carga, pero eso solo el albañil o el arquitecto lo sabe, y bueno, muchos sienten que ya dominan la mítica distancia de 42k y llega el momento en que quieren mejorar su marca personal y esto ya entra en un plano más exigente. 


Hoy en día, el correr una maratón como que se ha convertido en una moda runneril, y muchos piensan que es fácil, y muchas veces sin llevar una preparación adecuada se avienta a correr los 42 kilómetros con 195 metros, terminando en situaciones muy desastrosas y en otros casos ni siquiera lo terminan, correr una maratón es duro y el primer punto a tomar en cuenta es que se debe estar completamente convencido de que se quiere correr y ya no tan solo correr sino llegar a la meta dando lo mejor de nosotros y para eso es fundamental un buen entreno sumado a una buena alimentación que te respalden para conseguir el objetivo planteado. 


Cuando haces tu primera maratón, no hay más objetivo que terminar cruzando la meta en la mejor situación que se pueda, aquí no importa el tiempo que se haga, total, es la primera vez, pero que pasa si para el siguiente ya llevas un objetivo como el mejorar tu marca anterior, como decía; es aquí cuando los entrenos pasan a un plano más elaborado y estructural. 
 
 
Todos sabemos que correr una maratón más que carrera, es una prueba de resistencia, el entrenamiento para correr 42 kilómetros requiere incorporar suficientes horas de correr para que el cuerpo aprenda a manejar la distancia de la maratón. Sin embargo, aquellos que ya han corrido una o más maratones incluyen en sus planes de entrenamiento la velocidad que en conjunto con la resistencia te permitirán correr más rápido con menos esfuerzo en tu entrenamiento diario lo que significa correr una maratón más rápida y de manera más cómoda. 

Cabe aclarar que esto no se logra de la noche a la mañana, son días, meses y hasta años para correr una maratón de forma rápida y cómoda. 


Una de las partes muy importantes del entrenamiento para maratón, es aprender a manejar el “ritmo de carrera”, y para esto debemos de aprender cual es nuestro ritmo ideal para correr, no se trata de esfuerzos intensos, el entrenamiento de “ritmo” se diseña para enseñar a tu cuerpo a correr a ritmos cómodos y rápidos y los puedes dividir en 3 fases, lento, medio y rápido, es decir; puedes empezar corriendo 10 minutos a un paso cómodo, 15 minutos a un paso rápido y 20 minutos a un paso más exigente, los tramos de aumento de velocidad deben de ser graduales hasta alcanzar velocidades máximas solo por unos minutos, termina trotando unos 10 minutos para recuperarte, desde mi punto de vista, un monitor cardiaco se convierte en una excelente herramienta que te ayudara a hacer este tipo de entrenamiento y así conozcas con certeza tus zonas de ritmo en las que puedas correr.
 
 
 
Otro sistema de entrenamiento son las repeticiones, ojo, pero hay que saber qué tipo de repeticiones nos ayudan y en qué momento aplicarlas, hay ocasiones, y ya ven como es de chismosa la red cibernética, pero me doy cuenta de gente que esta entrenando para maratón y a mitad del plan o ya pasada esa mitad, están haciendo repeticiones cortas cuando en ese momento ya deberían de ser largas, De acuerdo con Hal Higdon, el autor de "Maratón: La más actual y completa guía de entrenamiento", las repeticiones largas (de 800 m, 1600 m o incluso más) por lo general funcionan mejor que las repeticiones cortas (de 200 m o 400 m) cuando se entrena para una maratón, propone incorporar repeticiones de 800 m en el entrenamiento, los cuales se deberían correr más rápido que el ritmo ideal pero sin llegar a ser un sprint. Son con las repeticiones largas cuando estas enseñando a tu organismo a correr a ritmos rápidos y cómodos, dentro de mis planes de entrenamiento, a veces me han tocado 2(1000x1’2000x1’,3000x2’2000x1’1000x3´), esta es una forma de lanzarle el mensaje a mi cuerpo de que así será la carrera, estar corriendo por largo tiempo a un paso rápido, (ja! Bueno eso si aguanto los 42 kilómetros porque sinceramente, siempre en los últimos kilómetros me “caigo”). 


También la “carrera continua” es parte de un buen plan de entrenamiento, esto es correr durante un periodo de tiempo sin pausas a un paso continuo más o menos rápido que tú puedas mantener y que en promedio podría ser una hora.


Todo esto aunado a la resistencia que has adquirido y la cual debes seguir manteniendo con las largadas de hasta 3 horas, te llevaran a correr una maratón mas rápida.

martes, 24 de mayo de 2016

AGUARDAN EN EL FONDO



Todos ellos aguardan en el fondo,
de los sueños que han sido enterrados por eones,
hasta que llegado el momento,
y cuando ya tengas el control de tu mente,
brote uno para darte las alas de la gloria. 

Todo lo que puedo hacer en este momento
seguir trabajando como si fuera un novato,
hasta que la perfección que de nueva cuenta
toque mi alma y cuerpo,
para una vez más recorrer esa tan amada distancia. 

Otra semana más a la cuenta.

Empezando con el lunes a muy temprana hora con un poco de trabajo de fuerza, en esas estaba cuando afuera se dejan escuchar las gotas de lluvia, hoy solo tocan 30min de trote, y la lluvia esta fuertecita, continuo con el trabajo de fuerza y si la lluvia no quita, me quedare en casa, un poco más tarde, así como llego se va, y decido salir a trotar los 30min sobre las recién lavadas calles de mi barrio. 

Martes de trabajo fino, conforme avanzan los días, voy dejando por completo atrás la recuperación “post maratón” y me voy adentrando en la preparación maratón, esta vez junto al trabajo fijo de este día, tocan 10(400x100), estos en promedio salen en 01min30seg. 

A la mitad de semana, o sea miércoles, ya los entrenos empiezan a pasar factura, ya me siento un poco cansado, se necesita mucha fuerza de voluntad para levantarse a las 4 de la mañana, bueno 4:30 y precisamente hablando de fuerza, era con lo que había que iniciar el entreno del día, después de aproximadamente 1 hora de ejercicio con pesas, salga a hacer 70min de trote, más o menos “rapidon” hacia Arboledas, salen unos 13.5k. 

El jueves decido hacer unos 70min de circuito con pendientes, y a eso de las 5:30 a.m. ahí me tienen fletándome para hacer unos 13k entre subidas y bajadas. 

Durante el transcurso del día del jueves me empecé a sentir mal, asalto de gripe, al siguiente día, o sea viernes, me dolía un poco la garganta, la sentía como “garraspeada” (termino de sentir raspada la garganta) y no sabía si con gripe o no, así que para no forzar el organismo, decidí dejar a un lado el entreno de este día pensando en que ojala pudiera recuperarme lo más pronto posible porque no quería faltar al entreno de pista al siguiente día.

El sábado estaba entre que iba o no iba al entreno de la pista, la verdad y aunque no lo crean, odio perderme un día de entreno pero la verdad y como dicen por ahí; hay que aprender a escuchar al cuerpo, y pensaba; quizás si voy se me irrite más la garganta, al final si decido ir, que bueno que lo hice ya que el coach y por parte de un patrocinio, había una sorpresita de la cual salí beneficiado pero luego les cuento, total que ese día tocaba prueba de milla, ya algun@s compañer@s que comúnmente tienen prisa hacían su prueba, nosotros, éramos el primer bloque, habría un segundo más, y después del pesaje, estirar un poco y unas vueltas de trote como para ir aflojando las piernas, y sin mas, allá vamos; creo que hasta el momento, aun no me siento fino en cuestión de velocidad, (y cuándo?) desde que paso la maratón, pero procuro dar lo mejor de mí, 4 vueltas a la pista, José Luis, que anda medio lastimado funge como fotógrafo para captar los momentos de la milla, muchas gracias, y después de 4 vueltas y marcar 05min45seg en la milla, ahí estaba finalizando la prueba, pensé que habría más entreno pero no, hasta ahí quedaba por este día. 





 



Para el domingo el team se dispersó un poco, unos correrían en Metepec, en Toluca, que “el reto de altura”, 21k, otros más en IPN (Instituto Politécnico Nacional), yo por mi parte, me iría al sur a correr los 13k de Superman, ja! A cada reto inventan carreras y es que hoy en día ya es un negociazo, pero bueno, yo iría mas en plan de entreno, ni siquiera estaba inscrito, la carrera fue en lo que es el Bosque de Tlalpan, ahí en el estacionamiento, de ahí salimos, dimos una vuelta a la pista de 800 metros y de ahí a recorrer calles de por ahí, pasamos por la calle que nos lleva directo al bosque, cruzamos Periférico, hasta CCH, de ahí empezaban las subidas, luego bajadas, como comente, fui en plan entreno y dos amigas ellas si corrían y estaban inscritas, así que en teoría yo les iba marcando el paso, al final entre subidas y bajadas, una ruta un poco complicada y yo marcando el paso de 5min30seg, a veces menos a veces más, terminamos en 01hora11min los 13k de la liga de la justicia, concretamente la se Superman.  


 
 
Pues así fue el entreno de esta semana, muchas gracias por continuar visitando mi blog, nos vemos en la próxima!!!

lunes, 16 de mayo de 2016

PRIMIGENIO



Y si existen los iniciados, también están los primigenios, seres que provienen aún más allá de los iniciados, los primigenios se encuentran atrapados en algún lugar de la tierra, normalmente protegidos por algún símbolo arcano. 

Según cuenta el gran sacerdote Lovecraft, los primigenios eran muy anteriores al hombre, habían llegado cuando aún el mundo era joven y se habían retirado el interior de la tierra o al fondo del mar, pero a través de los sueños se han estado comunicando con los hombres. 

Y es a través de esa comunicación y siendo un iniciado en la preparación rumbo a…. 

O un primigenio y no precisamente porque sea la primera vez que lo voy a hacer, pero primigenio porque para correr una maratón de nuevo, hay que ser como si fuera uno primigenio y empezar de cero, y es que como los primordiales, he estado relegado en un estado pacifico aguardando el momento para de nueva cuenta salir y dar guerra. 

Y poco a poco empezamos a encaminarnos a través de la comunicación del coach para lo que será la treceava maratón en mi cuenta. 

Así que sin más; el lunes iniciaba con un poco de trabajo de fuerza y unos 30min de trote.


El martes, como cuchillito que poco a poco vas afilando hasta que quedé listo para utilizar, así los martes donde afilas y afilas, como dije; poco a poco y después del trabajo de “cajón”, o protocolo de inicio como dice e indica el coach a través de sueños primordiales, tocaban 12(300x100).

Miércoles otra vez, antes de salir de casa, un poco de trabajo de fuerza, hoy tocan 60min de trote medio en plano, y ahí me tienen corriendo ida y vuelta en mi circuito personal hacia Arboledas.

El jueves un poco de fuerza, estaba confiado en que me tocaría poco en cuanto a running y al verificar, me tocaban 01hora10min de “circuito con pendientes” y es que el tiempo lo tengo medido, así que con carrera, literalmente, salí a hacer subidas y bajadas.


Y llego el viernes, como bien se habrán dado cuenta; independientemente de que la fuerza es complemento para esto del correr, también a mí me gusta mucho, y no porque quiera ponerme bien acá, pero me gusta hacer trabajo de fuerza, así que este día no era la excepción, y después 30min de trote y un fartlek de 14(30”x45”).


Como todos los sábados, tocaba trabajo de pista, antes una leve platica de parte del coach, lo que le ha dado por llamar; “la plática motivacional”, llegue un poquito tarde pero alcance a medio escuchar algo, y bueno, después el trabajo del día; todo el “protocolo de inicio” y después el trabajo fino; tocaban 3veces(3(200x100)+4(400x100)).


Al ser intervalos cortos ya saben; hay que salir explosivamente, sobre todo en los 200 metros los cuales de repente hasta me llegaban a salir en 38seg, en los 400 si sentía la pesadez del entreno, pero #NiQuienSeRaje incluso por ahí, y al ser tres series, se me ocurrió llamar al entreno así: “la del bautizo”, “la psicológica”, y es que decía; “ya brincando la segunda ya la armamos, y la “ya ching$%&o a su madre”, esta vez sí estaba pegado en el grupo de los “rápidos” y aunque de repente me dejaban hasta atrás, ahí estaba intentando dar lo mejor de mí y la neta es que por orgullo no paraba el entreno, que ganas no me faltaban, je je je!!!




Para el domingo decido hacer mi distancia por mi zona, el coach me había dicho; “01hora40min en circuito con subidas” y corro por Periférico, Valle Dorado y de ahí hasta subir a Balcones, de ahí bajo para Arboledas, un par de circuitos de la “Iglesia-Herradura” y regresar a casa, unos 17k salen en este día, al ir iniciando un dolorcillo en el talón izquierdo que me hizo parar un poco para hacer un poco de movimiento, en un momento pensé en parar, igual dije; “si me sigue molestando voy a tener que parar”, afortunadamente me dejo continuar con mi “largada”.

Pues así el entreno de esta semana, poco a poco vamos subiendo el nivel como todo primigenio que inicia con algo nuevo.

Muchas gracias por estar aquí y nos vemos en la próxima!

lunes, 9 de mayo de 2016

LOS INICIADOS


Se dice que los iniciados eran los que se formaban en la escuela de los misterios, eran asesorados por los sacerdotes de la sabiduría descendientes directos de los antiguos tales como Filipides, Bikila, Gebresalassie por mencionar algo.

En algo así como templos ovalados día a día aprendían la múltiples técnicas en el bien correr, a superar el miedo al no puedo, a ver con otros ojos la vida, guiados por un motivo en especial.

Los iniciados son forjadores de espíritus guerreros, despertadores de almas apabulladas, organizadores de si quiero puedo.

Debemos entender que hoy en día el correr es filosofía pura que sobrepasa la vanidad del humano para llevarnos a un plano más astral.
Cabe mencionar que existen otros iniciados que forman parte de esta filosofía que forja el carácter de esos fondistas tales como Hermes, Jesús, Pitágoras, Buda, Moisés, Platón, Sócrates….y es que como dije; el correr ya no es tan solo correr, es parte de una filosofía.
 
Y dentro esa filosofía pura y ese de ese plano astral buscare llegar a mi treceava maratón, me acompañan?

Después de unas semana de asueto en cuanto a entrenos, ya saben; lo que solemos llamar; “recuperación post-maratón”, pues realmente hacia como hacía y no hacia gran cosa.

En esta semana que acaba de terminar, hemos vuelto a la preparación para de nueva cuenta enfrentarme a mi tan amada competencia llamada maratón.

Para serles franco, aun traigo en las “patukas” algún que otro dolorcillo pero pues la vida continua y los entrenos no esperan, ya el coach me había dicho que para el 2 iniciamos aunque bien saben que esto es poco a poco.

Les diré que para serles franco y no después digan: “ah ese Titán nos ha estado engañado y si ha estado entrenando”, y más cuando me vean acá todo “mamado-lores”, ja ja ja!!! y es que la neta es que si he estado haciendo un poco de pesas, pero pues ya saben; solo como complemento.


Y bien, el lunes después de aplicarme con un poco de trabajo de fuerza en casa, salgo a hacer unos 30min de trote.


El martes aún no había guerra y de nueva cuenta, trabajo de fuerza y unos 40min de trote.

Para el miércoles se lanza por mis rumbos que de nueva cuenta había contingencia y que lo recomendable era no hacer ejercicio al aire libre. Aunque, y como lo he platicado con algunos, por la hora en que me levanto a entrenar, supongo que no tengo gran problema con eso de la contaminación, y es que esta se eleva en las horas donde el calor es infernal, a eso de la 1 de la tarde y 7 de la noche y bueno, amen de que ya era empezar a despertar las fibras musculares con un poco de velocidad, unos intervalos de 8(1minx1min), ah! Pero antes 20min de trote, el movimiento articular. Ah como cansa volver a ponerte “fino” y es que después de unas tres semanas sin tentar al dios de la velocidad, pues como que el cuerpo si resiente, pero #NiQuienSeRaje dice mi team.


El jueves 50min de trote, todavía no hay que abusar, eso sí, acompañado del trabajo de fuerza, decido ir a Arboledas, tiene rato que no lo hago, desde antes de la maratón di Roma.

El viernes mi beba andaba indispuesta de gripe, se despertó temprano y bueno, solo hice el trabajo de fuerza en casa.


Para el sábado me lanzo al entreno con el team en la bien amada pista de la FES, antes, el coach nos da una plática de esas “motivadoras”, esta vez todo giro en torno a lo acaecido con lo de la contingencia, y bueno, después de esto, el entreno del día que ya saben; primero va lo de “cajón” y después, en mi caso, 8(200x100),6(400x100), de inicio me sentía como de esos perritos a los que les sueltan la rienda, y es que ya extrañaba el trabajo de pista que de repente los 200 me salían en 36seg, puf! Pero en los 600 ya no la gozaba tanto, estos los marcaba en promedio en 01min27seg.

Debido al trabajo del sábado, el domingo amanecí como si me hubieran dado una paliza, lo más chistoso y lo que más me dolía eran el pecho y donde se unen los brazos junto a estos, estaba a punto de desistir en la “largada-domiguera” pero ahora sí, literal, con todo el dolor de pecho, brazos, piernas y hasta nalg….. salí a hacer unos 14kms en Arboledas.

Pues así fue la primer semana con miras a la maratón de la Ciudad de México, poco a poco iremos subiendo de nivel, gustan acompañarme?
 
 

lunes, 2 de mayo de 2016

CANSANCIO SOBRE CANSANCIO


A quien no le ha pasado? hoy toca entreno, ves el plan, y te das cuenta que es fuerte, pero tus piernas te recuerdan el entreno del día anterior y te dicen que están cansadas. 

Se dice que cada corredor es diferente por lo tanto las sesiones de entrenamiento deben ser especificas tanto de acuerdo a la persona como de acuerdo al objetivo y de acuerdo a las capacidades y dichos entrenamientos deben de estar elaborados estructuralmente para compensar cargas fuertes con cargas suaves para evitar sobrecargas y que ese “entrenar cansancio sobre cansancio”, no se torne en “cansancio crónico” que a la larga puede derivarse en lesiones. 


Hay que aprender a diferenciar cuando el cansancio, entre "comillas" es bueno para los fines que se buscan y cuando puede llegar a ser malo, desde mi punto de vista, cuando es bueno, es cuando estas enseñando a tu organismo a responder a pesar de que este se siente cansado, como tal, es lo que te ayudara a salir avante en competencias de largo kilometraje como pueden ser los maratones, aunque en distancias menos cortas no se descarta esto, como añadidura les diré que en este caso, entrenar con pulsometro puede ser muy beneficioso siempre y cuando conozcas tus ritmos personales ya que esto evitara que sobrepases tus propios límites, en el segundo caso, cuando puede llegar a ser malo, como tal no hay algo que te indique que es bueno o malo, pero en caso de duda, es mejor escuchar a tu cuerpo y dejar de correr, o si la sesión es fuerte, mejor suavizarla, no tiene ningún sentido fatigarse por fatigarse.

Quizás cuando entrenas para un 5, un 10 o un medio maratón, los entrenos no son tan exhaustos como son los de maratón, ah! Pero eso si, es posible que sean muy explosivos. 


Se dice que el cansancio es uno de los mayores obstáculos que enfrenta el corredor en la prueba de maratón, para superar con éxito dicho obstáculo es necesario conservar el ritmo y el control de la respiración, y esto lo aprendes en las largas jornadas de entrenamiento, con las “repeticiones” de 2mil, 3mil y hasta 5mil metros, y que decir de las distancias que llegan a sobrepasar las 3horas.


Como dije con anterioridad, es en los entrenamientos aparte de entrenar el ritmo y el control de la respiración, el deportista debe de entrenar la concentración propia para saber abordar el cansancio desde una visión responsable donde lleguemos a ejercitar las técnicas que fueron adquiridas con el trabajo constante. 

Esas técnicas, como ya les dije con anterioridad pueden ser el “ritmo” que dominamos, hay que ser realistas y correr de acuerdo a la capacidad que mis piernas dan, no tiene caso “matarse” corriendo más rápido de lo que puede dar los primeros kilómetros, y terminar arrastrándose como zombi los últimos. 


Pero obvio, esta experiencia para saber manejar el cansancio la dan los años de trabajo, pero si en algo sirve esto que les comento, con gusto se los comparto. 

Como dije al inicio; cada corredor es diferente y cada entrenamiento debe ser acorde a cada uno, y si aprendemos a conocer y escuchar nuestro cuerpo sabremos hasta donde podemos llegar y hasta que limite podemos llevar nuestro cansancio. 

Es cierto que la frontera es imprecisa, pero debemos tratar de saber y sobre todo entender hasta donde puedo llegar. 

Y como puedo escuchar mi cuerpo? 


No todos los días brilla el sol ni todos los días el cuerpo esta para entrenar en niveles altos y hasta bajos, esta en la inteligencia del corredor saberlo escuchar, como corredores a veces somos muy extremistas y pensamos: “es que si no hago el entrenamiento, no avanzare” y aunque el cansancio nos este diciendo que no, lo hacemos por obligación, es mejor buscar alternativas que hacerlo por obligación, un ejemplo podría ser que si tocan 90 minutos de trote, pero el cansancio se siente fuerte, es mejor hacer 60 o 70 minutos o en todo caso nada, algo que he aprendido en cuanto a los intervalos o repeticiones, es que si me las marcan a determinado tiempo y me salen más lentas, eso no me preocupa ya que es lo que mi cuerpo esta para dar, y esto no quiere decir que deba abandonar porque estoy lento, al final de lo que se trata es de disfrutar de por vida el running. 


A veces la misma motivación que traemos, provoca que vayamos más allá de lo que realmente podemos dar y terminemos más cansados de lo normal y sin ganas para seguir corriendo o lo que es peor, terminar hasta lesionados. 

Si en determinado momento el cansancio ha sobrepasado tus límites y llegas al sobre entrenamiento o “cansancio-crónico”, si es que tienes entrenador, platica con él para un ajuste en tu plan de entrenamiento, en caso de que te auto entrenes, minimiza tus cargas de trabajo y si hasta es posible, descansa por unos días. 

Comentar que a veces en esto también influyen otros aspectos de tu vida ajenos al deporte como pueden ser problemas laborales, las presiones familiares y otras situaciones que aunque no lo percibas golpean tu estado físico. 


Y bueno por último, y alguna vez lo comente, que al llegar a un nivel alto, el coach me dijo: “al llegar a este nivel, debemos tener más cuidado con los entrenamientos, igual y si algún día te apetece no entrenar, no lo hagas, descansa y es que por los entrenos, estas al filo de la navaja en cuanto a las lesiones”, como tal, el entrenamiento no debe tomarse como una obligación más. 

El coach Adrian quien precisamente el 1ro de mayo cumplió la mayoría de edad como entrenador, felicidades coach!
Para complementar, también es importante dormir lo más que se pueda por la noche y no digo que cumplir con las 8 horas de sueño porque luego es imposible, y sobre todo, llevar una dieta saludable.