TODO LO DE ABAJO…TIENE QUE SUBIR

Cuando recién empezaba a correr, ya saben; lo clásico, que unos te dicen; “que has esto”, “que has lo otro”, en fin, infinidad de consejos que para mejorar.

En una de esas, alguien me dijo: “es que tienes que hacer subidas, la de Balcones están bien, empieza desde abajo y llegas hasta la iglesia, son como 2k, con unas tres que hagas vas a ver como vas a mejorar”.

 

Y sin más, ahí estaba un día por semana, en “todo lo de abajo tiene que subir”, muchas veces, nos dejamos guiar por lo que muchos nos dicen, pero recuerden que lo que funciona para unos, puede no serlo para otros, no digo que estuviera mal, pero hay que saber exactamente que es lo que nuestro cuerpo necesita y antes que nada, basarnos también para el objetivo que buscamos.

Y bueno, primero antes que nada, debemos diferenciar lo que es el trabajo en “cuestas” y lo que es “el circuito con pendientes”, y como tal, para que nos sirve cada uno.

Si hablamos de esto del correr y desear mejorar marcas, es importante realizar los tipos de trabajo anteriormente mencionados, pero tengamos claro que subir y bajar requieren de esfuerzos musculares característicos: al subir, predominan las contracciones concéntricas, aquellas donde el músculo se vuelve más corto para generar tensión. Bajando, las excéntricas, el músculo se alarga y genera tensión para desacelerar los movimientos. Pero debemos tener cuidado ya que de este juego de fuerzas puede quedar un saldo fatal: una lesión de rodilla.

 

Por lo tanto, es megaimportante planificar el entrenamiento de subidas de acuerdo a las necesidades y al momento en que te encuentras en la temporada, así como el objetivo que tienes planeado. De ser posible,  conoce con meses de anticipación cuándo te toca entrenar subidas y prepárate para ello.

Fortalece el cuádriceps, especialmente el vasto interno.

Mejora la fuerza de abdominales y glúteos: tendrás caderas y tronco estables para mover eficientemente las rodillas.

Desde tiempo he mencionado la importancia de realizar estiramientos siempre al finalizar la actividad.

En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de “cuestas”. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia, aparte de que estarás trabajando tanto en la zona aeróbica como la anaeróbica.

 

Desde mi punto de vista, considero que el trabajo de “cuestas”, por la misma intensidad y los cortos tramos, más que resistencia, te generan potencia la cual te servirá de mucho cuando den el “pistoletazo” de salida en una competencia, posiblemente esto les sirva mas a los velocistas porque como tal, sus competencias son cortas y al arranque necesitan de una muy buena potencia de despegue, aunque no por eso sean malas para los “fondistas”.

 La intensidad con la que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70-85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior porque debes estar preparado para trabajar duro.

·         Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 200 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o menos metros si estás entrenando para un evento más corto.

·         Es recomendable primero hacer de 15 a 20 minutos de trote o carrera dependiendo del nivel.

·         Al empezar a subir, enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.

·         La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta cuanto más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.

·         Utiliza el regreso para recuperarte para la siguiente, puedes hacerlo caminando o trotando muy suavemente.

·         Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de “cuestas” recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 min) Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.

·         Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.

 

Y el circuito con subidas que???

Muchos corredores nos vemos en la obligación de entrenar en rutas con pendientes elevadas e incluso algunas competencias tienen rutas de este tipo.

Definitivamente incorporar en nuestra rutina trotes en pendientes nos ayudará a prepararnos mejor para esas competencias.

 

Sin embargo, más allá de esto, incorporar en nuestros entrenamientos una rutina de circuito en subidas nos permitirá gozar de otros beneficios más específicos como los siguientes:

Este entrenamiento como tal, nos da el beneficio de mejorar la resistencia.

También este tipo de entrenamiento aporta beneficios en el desarrollo de la fuerza muscular.

Otros beneficios de este entrenamiento son mejorar nuestra economía de carrera, disminuye el impacto en comparación a una carrera en plano, incrementa la confianza, ayuda a mejorar la postura, entre otros.

Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura y la resistencia. Correr en pendientes hacia arriba demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.

Y bueno, normalmente cuando se hace el “circuito con pendientes”, la idea, aparte de trabajar fuerza, es trabajar la resistencia, por lo regular puede ser una hora o un poco mas y esto de alguna forma mejoran tu postura al correr, y precisamente hablando de “postura”, como tal, para esto, también es muy importante hacer trabajo de “movimiento articular” o también conocidos como “drills”.

Comentar que al hacer el "circuito con subidas", debemos ir a un paso cómodo y relajado, al bajar, debemos disminuir el paso para así evitar el golpeo en las rodillas.

 

Pues espero les haya gustado este post, seguro que en esa próxima competencia donde las subidas son fuertes, tendrás la plena confianza de que saldrás triunfador y bueno, recuerden que esto es a manera personal y si alguien tiene algún comentario al respecto, es bienvenido.
 

DEJAD QUE LA LLUVIA TE TOME EN SUS BRAZOS

En estos días los cielos se tornan en gotas cristalinas

que besan el rostro de los guerreros moldeados en sudor,

mientras el silencioso pastor los observa desde lo alto

impartiendo bendiciones a través de miles de gotas de rubí.

Entonces dejad que la lluvia te tome en sus brazos,

es el momento de dejar de fingir y dar lo mejor de ti,

así que no huyas de ella como si cayera gasolina,

recuerda cuando niño como danzabas y corrías con ella.

Ah iniciar una semana más de entrenos, debido a que por ahí tengo una pequeña duda, y siendo el lunes mi día de “descanso activo”, “estiro” en casa y salgo con la idea de hacer 30’ de trote, decido olvidarme de correr a tantas pulsaciones y solo me relajo, voy hacia Santa Mónica, al final solo 25’ y 3.4k, ahora si descanse, pero ahí no acababa todo, había tiempo, así que decido hacer un  poco de fuerza en el gimnasio al aire libre que se encuentra ahí.

Para el martes, había que ver que hacía, y es que el plan indicaba de acuerdo a los 21k del día del padre, pero al no haberlo corrido, debía de seguir con el entreno fuerte, decido hacer 15’ a 145ppm (3.3k), el “movimiento articular”, como comente hace unos días, es tiempo de lluvias, por la noche llueve y amanece ciudad empapada de miles de bendiciones de gotas de rubí, je! pero bueno, después unos 6 “jaloncitos” y me aplico a hacer 6(3’x1) caen 5.3k de esto, todo ahí en Santa Mónica y después regreso a casa trotando.

Miércoles de “ritmo”, 10’ a 140ppm, 15’ a 155ppm y 25’ a 165ppm, esta vez me costó trabajo y realmente nunca llegue a los 165, en total unos 12.4k en el circuito personal hacia Arboledas.

Y el jueves al levantarme, a eso de las 4:30 a.m. una llovizna caía sobre las casas de mi barrio, la verdad y ya he comentado, me da un poco de “hueva” salir de casa a mojarme y mas que tengo que ir como a 4k de casa para realizar lo que tocaba, que eran “cuestas”, decido relajarme y no salir a entrenar.

Viernes, aunque nublado, no llueve, el piso mojado, “estiro” en casa y salgo al entreno del día, como todos los viernes, hoy toca; 30’ a 145ppm, me lanzo hacia Santa Mónica, 6k se dejan caer, hago unos “jaloncitos” y me aplico con un fartlek de 12(30”x45”) y regreso a casa al trote, una ligera briznita matinal me acompaña.

Y para el sábado, una vez más trabajo de pista, día de encontrarme con el team y ver y saludar a compañer@s de equipo que tod@s le ponen enjundia al trabajo de calidad.

Y pues ya saben; después de lo que comúnmente hacemos de inicio, el trabajo de calidad, me tocaba repetir lo del sábado pasado y así salió:

• 1,200 mts en 4’31”
• 1,000 mts en 3’35”
• 800 mts en 2’47”

• 1,200 mts en 4’27”
• 1,000 mts en 3’36”
• 800 mts en 2’51” 

• 1,200 mts en 4’24”
• 1,000 mts en 3’36”
• 800 mts en 2’50” 

Una vuelta de trote por el césped para recuperar y ya estaba lo del día.

El domingo a eso de las 7 a.m. ahí estaba en el Naucalli, como estos días han estado lluviosos, normalmente el coach prefiere no salir al bosque, así que la distancia la haríamos ahí.

Un poco de “estiramiento” y primero me había dicho que hiciera 01h50’, pero después me dijo que mejor hiciera 24k a “ritmo” de 4’ a 4’10” el km, la verdad es que me sentía un poco cansado por lo del día anterior pero lo intentaría, solo pude encontrar el “ritmo” entre 4’15” y 4’20”, el circuito es de 3k, la primer vuelta la paso en 12’43”, se sentía mucha humedad, de hecho al inicio se soltó una leve llovizna, segunda vuelta en 12’41”, por ahí me encuentro con algún@s compañer@s, esta vez éramos pocos, tercer vuelta en 12’48”, me sentía cansado y me estaba pesando, cuarta vuelta en 12’56”, trato de elevar el “ritmo”, quinta vuelta en 12’47”, la sexta en 12’59”, séptima en 12’40”, le imprimía un poco de velocidad y así cae la última vuelta en 12’23” para un total de 24k en 01h42’01”.

Así se fue otra semana más de entrenos, creo que se empieza a vislumbrar nuevamente el camino hacia la maratón, las rodillas ya no han molestado y los entrenos han estado súper.

Muchas gracias por estar aquí, y nos vemos en la próxima!!!

FELICITACIONES A MIS COMPAÑER@S DE EQUIPO QUE FUERO A CELAYA GUANAJUATO A LA PRUEBA DE LA MILLA Y HABER ROTO ALGUNAS MARCAS, MOTIVO POR EL CUAL, SU NOMBRE QUEDARA GRABADO EN LA PLACA DEL LUGAR. FELICIDADES CAMPEONES!!!

ESA MOTIVACION

Corría el minuto 86 del segundo tiempo del partido de vuelta de la gran final de la liga MX, el encuentro lo disputaban dos de los grandes equipos del país de México.

Hace algunas semanas se celebro la gran final de la liga mexicana entre dos de los grandes equipos de México, a pesar de que desde el partido de vuelta en el estadio Azul, casa de los cementeros del Cruz Azul, donde ya estos sacaban una mínima ventaja, el América no bajaba los brazos y seguía buscando empatar o ganar el partido.

Pero bueno, en la vuelta, esto en la casa de las águilas, el estadio azteca, y ya faltando unos cuantos minutos para que el partido terminara, iban 2-0 a favor de los azules y el América jugaba con un hombre menos desde el minuto 14, algunos seguidores de las águilas, tristes y cabizbajos abandonaban el estadio e incluso los directivos del equipo ya habían salido de su palco, en los vestidores, a los niños, hijos de los jugadores del América, ya les colocaban la medalla de plata.

Al minuto 88, en un tiro de esquina a favor de las águilas y a un remate de cabeza del defensa Aquivaldo Mosquera descontaba la ventaja.

El “piojo” Herrera, técnico de las águilas, motivaba al equipo a que fuera por el empate y se prolongara el encuentro, e inclusive una mentirilla salía de el al decir que aun faltaban 5 minutos para que terminara el encuentro, y al minuto 93 en otro tiro de esquina a favor de las águilas que realmente fue el que siempre busco ser campeón, nunca bajo los brazos a pesar de las adversidades, es cierto que el Cruz Azul es un gran equipo, pero como que le falto carácter, ese carácter que deben de tener los triunfadores, el portero de las águilas, Moisés Muñoz se incorpora al ataque y remata de palomita, el balón iba para afuera, pero “justicia divina”, es desviado por un jugador del Cruz Azul, Alejandro Castro y este se incrusta en las redes defendidas por Jesús Corona, en ese momento se desborda la pasión amarilla, el estadio se cimbra de emoción, el América está vivo y muchos seguidores del Cruz Azul ya hasta portaban su playera de campeones, corren a buscar a los hijos de los del América y les quitan las medallas.

Cruz Azul se cae, el técnico no tiene el poder para poder volver a meter a su equipo al juego, el árbitro pita el final y se van a tiempos extras, la lluvia en todo su esplendor, eso hace ver más triste a  los jugadores del cruz azul, terminan los tiempos extras, van a los penaltis, los jugadores del Cruz Azul, cada uno por su lado, mientras los del América abrazados y fundidos con su técnico, han hecho la hazaña y están a punto de ser los campeones de México.

Empieza la tanda de los penales y estos se deciden a favor del equipo que siempre peleo por ser campeón, que nunca bajo los brazos y que demostró que todo es cuestión de no perder la fe, de que aquello que nos propongamos, lo podemos lograr, señores, el América es un digno campeón, y ambos equipos nos regalaron una de las mejores finales de la historia del fútbol en México y quizás hasta a nivel mundial.

Y bueno, porque escribir de esto? no porque le vaya al América, sinceramente, como dije; este equipo nos demostró que nunca hay que darse por vencido, que hay que luchar hasta el último momento, hace algunos días al dirigirme hacia la pista de la FES, comentaba con Jorge, compañero de equipo, que esto fue como una carrera, como una maratón, cuando sientes que ya no puedes, que todo está perdido, no hay que darse por vencido, hay que seguir luchando hasta el final, y la motivación es una parte muy importante, todos tenemos nuestros motivos por los que corremos, por los que competimos, corremos quizás por dedicarle la carrera a nuestros padres, a nuestros hijos, a la esposa, a la novia, y esa motivación es la parte fundamental para poder hacer las cosas y llegar al final.

A veces sientes que te caes, sientes ganas de abandonar, y piensas en esa persona por la cual corres, por la cual luchas, su imagen se te refleja en tu yo interior, y aun mas, si esa persona te echa porras y te dice que si se puede, que lo puedes lograr y está ahí apoyándote e impulsándote, eso viene a ser el mejor energetizante de motivación.

Pues así es esto de la motivación, espero no haberlos aburrido con esto y busquen y encuentren su motivación, no tan solo para correr, si no para seguir adelante en su día a día, y ahí queda un digno ejemplo de que nunca hay que bajar los brazos a pesar de las adversidades, hay que luchar hasta el último minuto.

LOS SECRETOS DE LA LLUVIA

En el verano fui elegido para ir al camino,

una vez la oscura noche decida marcharse,

antes de que nazca el sol tras el horizonte,

cegado por el amanecer iré lo más lejos.

                                    

Creo que los sueños llegan para quedarse,

así como llega y te besa la lluvia en la madrugada,

así llegan sus ecos cristalinos sobre tu cuerpo,

y quizás las gotas revelan secretos confesados.

Después de sentir esos líquidos obsidianos,

siento que me hacen más brillante y ligero,

si las escuchas seguro susurran muchas cosas

que se van cual ríos de agua viva a la distancia.

Pero solo es acercarme cada día un poco más,

tratando de escuchar los secretos de la tormenta

y que esta me enseñe a ser  una persona nueva,

esa que sigue trabajando hasta el ultimo día.  

Iniciábamos otra semana de entrenos, en definitiva, estoy de vuelta, el lunes a eso de las 5 a.m. una vez haber estirado en casa, salgo a hacer unos 30’ de carrera, a 140ppm, unos 7k ahí en Santa Mónica, regreso a casa, nuevamente, en lo que hago otras cosas, como hacer in poco de fuerza, preparar las cosas para arreglarme para el trabajo, me aplico hielo en pantorrillas.

Martes 4:50 a.m. nuevamente a “estirar”, este día tocaba; 15’ a 140ppm, de nueva cuenta voy hacia Santa Mónica, parece ser que llego la temporada de lluvias, las calles están mojadas, hago 2.7k, después me aplico a hacer el “movimiento articular”, gotas de lluvia empiezan a caer, como susurrando secretos que alguien le ha confesado, unos “jaloncitos” y sigue; 12(1’x1’) unos 4.8k de esto, para finalizar y ya con una lluviecilla en todo su esplendor, regreso trotando a casa, 1.2k y dicen que la lluvia nos pone románticos, será? pues solo hiciste falta tu en el entreno.

Miércoles, lo de esta semana estaba diseñado con miras a correr el medio maratón del día del padre, pero desgraciadamente no lo iba a correr, así que había que cambiar un poco lo que tocaba este día y los posteriores, así que decido hacer “Distancia media fraccionada en plano”, estiro en casa y salgo a las calles nuevamente mojadas por la lluvia nocturna, 10´a 140ppm, 15’ a 155ppm, 25’ a 165ppm, esta vez iba contento, pues aunque corría a un “ritmo” rápido, esta vez estaba logrando llegar a 163-165 pulsaciones, tenia rato que no’mas no podía, voy hacia Arboledas, llego a los Bebederos, por la “frontera” regreso a casa, en total unos 13k, una vez en casa, hielo, un poco de fuerza y al trabajo.

Jueves 5:45 a.m. una vez mas “estirar” en casa, y hoy hago “Circuito con pendientes”, corro hacia Frayles, de ahí subir como 3k hasta Balcones, de allá, hacia Iglesias, en Arboledas, de ahí vuelvo a regresar por la subida hacia Balcones y bajar hacia San Andrés, 11k en 01h13’22”. Ya saben, hielo en pantorrillas y rodillas.

Y asi llegábamos al viernes, hoy según es “leve”, bueno eso creo aunque no tanto, son 30’ a 145ppm, es correr el km en 4’30”, unos 6k, después unos “jaloncitos” y 12(30”x45”), me salen unos 2.4k, esto en Santa Mónica, de ahí regresar a casa trotando.

Y se llego el sábado, día de ir a la pista, allá estaba como a las 7:10 a.m. saludo a los que ya se encuentran ahí, me aplico a “estirar”, se acerca el coach y platica conmigo, referente a la lesión, me toca con los dedos la parte lateral de la rodilla y me dice que aun hay una pequeña contractura ahí, que empezaremos a valorar si voy por la maratón de la Ciudad de México, o desisto, para esto, deben de venir trabajos fuertes y así ver si responden las rodillas, que si no lo corro, pues no pasa nada, y bueno, 3x2, ya saben; 3 vueltas de trote por 2 de 50x50, el movimiento articular, algunos harían trabajo muy leve pues competirían al día siguiente, otros más entrenarían normal, incluyéndome yo, espero instrucciones, me tocan; 3(1200x2’, 1000x2’, 800x3’), sin más me arranco y así salieron:

1,200 en 4’18” a 173ppm

1,000 en 3’32” con 177ppm

800 en 2’50” con 174ppm

1,200 en 4’25” con 175ppm

1,000 en 3’39” con 176ppm

800 en 2’54” con 176ppm

El sol salía, se sentía fuerte la humedad y decido quitar la playera para ir por la última serie.

1’200 en 4’21” con 178ppm

1,000 en 3’38” con 178ppm

800 en 2’53” con 175ppm

Termine gustoso, sin dolores y sin nada.

Para el domingo, la mayoría del team se había ido a competir al medio maratón del día del padre allá por el sur de la Ciudad de México, así que por mi parte haría mi distancia por acá por mis rumbos, allá en Arboledas, había quedado con Eli de correr juntos, una vez en los Bebederos, nos alistamos e iniciamos la “largada”, al llegar a Valle Dorado e ir de regreso, ella me insta a que si quiero ir más rápido, así lo haga, que ella va a ir a un paso “relax”, la verdad es que no me quiero machacar y más después del entreno del día anterior que si estuvo fuerte, decido correr con ella hasta los bebederos (8k) y después de ahí, ahora sí, ella se queda ahí a un “ritmo” tranquilo, y yo me voy por otro circuito mas, esta vez mis pulsaciones se van a 140-145, llego a Valle Dorado, regreso a los Bebederos para un total de 16k en 01k30’54”, excelente!!!

Y bueno, así fue una semana más de entrenos, creo que la confianza ha regresado, feliz porque la lesión parece que queda atrás y lo mas padre, es que puedo seguir corriendo, disfrutando de esto, espero que por mucho tiempo atrás, y bueno, en esta época de lluvias, escuchen las gotas de agua que llegan y besan, y quizás les revelen secretos que les han sido confesados.

Muchas gracias por estar aquí, y nos vemos en la próxima!!!

ANTES DE IRME, UNA ENORME FELICITACION A TODOS LOS PAPAS, AQUÍ EN MEXICO EL DIA DE HOY CELEBRAMOS ESTE DIA, RECIBAN UN AFECTUOSO ABRAZO.